Kako izračunate ACWR?

Delite svojo akutno obremenitev s svojo kronično obremenitvijo: ACWR = 7-dnevna obremenitev / 28-dnevna povprečna obremenitev. Vnesite obe številki in kalkulator vrne razmerje plus območje tveganja. Za oba vnosa uporabite dosledno meritev obremenitve, kot je session-RPE, razdalja ali minute vadbe.

Kakšna je dobra vrednost ACWR?

Razmerje približno 0.8-1.3 je pogosto omenjena najboljša točka za obvladovanje tveganja poškodb, medtem ko vrednosti nad približno 1.5 označujejo nevarno območje hitrih skokov obremenitve. Zelo nizka razmerja kažejo na premajhno treniranost. Prizadevajte si za postopno, enakomerno povečevanje iz tedna v teden.

ACWR Kalkulator

Razmerje akutne: kronične delovne obremenitve in območje tveganja

AI beleži vaše obroke s fotografije. Prehrana in vadba v eni aplikaciji.

Akutna obremenitev (ta teden)

skupna vadbena obremenitev tega tedna, npr. 2400

Kronična obremenitev (4 tedensko povprečje)

vaša povprečna tedenska obremenitev v 4 tednih, npr. 2000

ACWR Kalkulator

Večina poškodb pri treningu ne nastane zaradi nezmožnosti, temveč zaradi prehitrega dela. Razmerje med akutno in kronično delovno obremenitvijo primerja obremenitev tega tedna s štirimi tedni za njim. Vnesite svoje akutne in kronične obremenitve in ta kalkulator vam vrne ACWR in območje tveganja, v katerega sodi, tako da lahko zgodaj opazite nevarne skoke in ohranjate napredovanje obremenitve na z dokazi podprti ugodni točki.

Razmerje med akutno in kronično delovno obremenitvijo (ACWR) primerja obremenitev pri treningu tega tedna z vašim tekočim 4-tedenskim povprečjem. Razmerje okoli 0.8–1.3 je "sladka točka", povezana z najmanjšim tveganjem za poškodbe; pod 0.8 nakazuje premajhno vadbo in iztreniranost, medtem ko je nad 1.5 nevarno območje, kjer skoki obremenitve močno povečajo tveganje za poškodbe mehkih tkiv. Uporabite isto metriko obremenitve (na primer seja-RPE AU) za obe številki in postopoma napredujte pri kronični obremenitvi.

Pogosta vprašanja

Kakšno je razmerje med akutno in kronično delovno obremenitvijo (ACWR)?: ACWR primerja vašo nedavno vadbeno obremenitev (akutno, običajno zadnjih 7 dni) z vašo dolgoročno obremenitvijo (kronično, običajno tekoče 28-dnevno povprečje). To je preprosto merilo, ali se prehitro krepite glede na to, za kar je vaše telo pripravljeno.
Kako izračunate ACWR?: Delite svojo akutno obremenitev s svojo kronično obremenitvijo: ACWR = 7-dnevna obremenitev / 28-dnevna povprečna obremenitev. Vnesite obe številki in kalkulator vrne razmerje plus območje tveganja. Za oba vnosa uporabite dosledno meritev obremenitve, kot je session-RPE, razdalja ali minute vadbe.
Kakšna je dobra vrednost ACWR?: Razmerje približno 0.8-1.3 je pogosto omenjena najboljša točka za obvladovanje tveganja poškodb, medtem ko vrednosti nad približno 1.5 označujejo nevarno območje hitrih skokov obremenitve. Zelo nizka razmerja kažejo na premajhno treniranost. Prizadevajte si za postopno, enakomerno povečevanje iz tedna v teden.