ACWR Калкулатор

Съотношение на работното натоварване при остра: хронична и рискова зона

CaloNoteAI регистрира вашите ястия от снимка. Диета и тренировки в едно приложение.

общото тренировъчно натоварване за тази седмица, напр. 2400

вашето средно седмично натоварване за 4 седмици, напр. 2000

ACWR Калкулатор

Повечето наранявания при тренировка не идват от това, че сте негодни, а от това, че правите твърде много твърде рано. Съотношението остро: хронично работно натоварване сравнява натоварването от тази седмица спрямо предходните четири седмици. Въведете вашите остри и хронични натоварвания и този калкулатор ще ви върне ACWR и рисковата зона, в която попада, така че да можете да забележите опасни пикове рано и да поддържате прогресията на натоварването в основаната на доказателства добра точка.

Съотношението остро: хронично работно натоварване (ACWR) сравнява тренировъчното натоварване от тази седмица с вашата подвижна средна 4 седмица. Съотношение около 0.8–1.3 е „сладкото място“, свързано с най-ниския риск от нараняване; под 0.8 предполага недостатъчно трениране и детрениране, докато над 1.5 е опасната зона, където скоковете в натоварването рязко повишават риска от нараняване на меките тъкани. Използвайте една и съща метрика на натоварване (например session-RPE AU) и за двете числа и прогресирайте постепенно при хронично натоварване.

Често задавани въпроси

Какво е съотношението остро: хронично натоварване (ACWR)?
ACWR сравнява вашето скорошно тренировъчно натоварване (остро, обикновено последните 7 дни) с вашето дългосрочно натоварване (хронично, обикновено подвижната средна стойност за 28 дни). Това е проста мярка за това дали се развивате твърде бързо спрямо това, за което тялото ви е кондиционирано.
Как изчислявате ACWR?
Разделете вашето остро натоварване на вашето хронично натоварване: ACWR = 7-дневно натоварване / 28-дневно средно натоварване. Въведете и двете числа и калкулаторът връща съотношението плюс неговата рискова зона. Използвайте последователна метрика за натоварване, като сесия-RPE, разстояние или минути за обучение и за двата входа.
Какво е добра ACWR стойност?
Съотношение от приблизително 0.8-1.3 е често цитираната добра точка за управление на риска от нараняване, докато стойности над около 1.5 маркират опасна зона от бързи пикове на натоварването. Много ниските коефициенти предполагат недостатъчно обучение. Стремете се към постепенно, стабилно увеличаване от седмица на седмица.

Още