محاسبه‌گر تایمر HIIT و Tabata
تمرین اینتروالی و زمان کل خود را برنامه‌ریزی کنید
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپبازه کار
0:20
محاسبه‌گر تایمر HIIT و Tabata
تمرین اینتروالی با شدت بالا (HIIT) بازه‌های کار سخت را با استراحت کوتاه متناوب می‌کند. این برنامه‌ریز کار، استراحت، دورها، ست‌ها، استراحت اختیاری بین ست‌ها و گرم کردن/سرد کردن شما را جمع می‌زند تا مدت کل تمرین و همچنین مجموع زمانی که در حال کار در برابر استراحت می‌گذرانید را ارائه دهد. از پروتکل کلاسیک Tabata (20 ثانیه کار، 10 ثانیه استراحت، 8 دور) استفاده کنید یا EMOM یا مدار خود را بسازید و دقیقاً ببینید پیش از شروع چقدر طول می‌کشد.
Tabata کلاسیک = 20 ثانیه کار، 10 ثانیه استراحت، 8 دور، 1 ست (4 دقیقه).
چگونه نتیجه را بخوانید
زمان کل = گرم‌کردن + ست‌ها × (راندها × (کار + استراحت)) + استراحت بین ست‌ها + سردکردن. سازگاری از زمان کل کار می‌آید و تعداد اینتروال‌ها می‌گوید چند تلاش سخت پیش رو دارید. تاباتای کلاسیک، ۲۰ ثانیه کار و ۱۰ ثانیه استراحت در ۸ راند، تنها چهار دقیقه است اما هشت اینتروال بی‌رحم دارد.
نحوهٔ استفاده از این تایمر HIIT
ثانیه‌های کار و استراحت، تعداد راندهای هر ست، تعداد ست‌ها و استراحت بین ست‌ها را تنظیم کنید؛ در صورت تمایل گرم‌کردن و سردکردن اضافه کنید یا فقط یک پیش‌تنظیم مانند Tabata 20/10×8 را بزنید. برنامه‌ریز بی‌درنگ زمان کل، کار کل، استراحت کل و تعداد اینتروال‌ها را بدون ثبت‌نام نشان می‌دهد.
علم پشت اینتروال‌ها
HIIT تلاش‌های نزدیک به بیشینه را با ریکاوری ناقص در هم می‌آمیزد و مصرف اکسیژن را در سراسر جلسه بالا نگه می‌دارد و VO2 max را سریع‌تر از کار یکنواخت هم‌مدت بهبود می‌بخشد. برای VO2 max نسبت کار به استراحت ۱:۱ تا ۲:۱ رایج است و پروتکل ۲:۱ که تاباتا و همکارانش بررسی کردند از بلوک‌های فرابیشینهٔ چهار دقیقه‌ای استفاده می‌کرد. محرک شدت است، نه مدت.
محدودیت‌ها و نکات کاربردی
تایمر زمان را برنامه‌ریزی می‌کند نه تلاش را: اینتروال‌ها تنها زمانی مؤثرند که واقعاً در هر بلوک کار فشار بیاورید و استراحت را کوتاه نگه دارید. دو یا سه جلسهٔ HIIT در هفته در کنار تمرین سبک کافی است و مبتدی‌ها باید بیشتر استراحت کنند. همیشه گرم و سرد کنید و با خراب‌شدن فرم متوقف شوید. برای تنظیم شدت با نبض، ماشین‌حساب‌های ضربان قلب هدف و نواحی ضربان قلب کالونوت را امتحان کنید، سوخت‌وساز را با Exercise Calories بسنجید و جلسه را در اپ CaloNote ثبت کنید.