VO₂ max is the maximum amount of oxygen your body can use during intense exercise, measured in millilitres per kilogram per minute. It's a leading indicator of cardiovascular fitness and aerobic endurance, with higher values linked to better health outcomes.

How does this VO2 max calculator estimate my fitness?

It offers two methods: the Cooper 12-minute run test, which estimates VO₂ max from how far you run in 12 minutes, or a resting estimate from your age and resting heart rate. The run test is generally more accurate for fit individuals.

What is a good VO2 max score?

VO₂ max varies by age and sex, but roughly 35–40 ml/kg/min is average for many adults, while well-trained endurance athletes often exceed 50–60. Values decline with age, so compare against norms for your own age group and track your trend.

ماشین‌حساب VO₂ Max

آمادگی هوازی خود را به دو روش تخمین بزنید

عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپ

روش

مسافت در 12 دقیقه (m)

متر طی‌شده با دویدن در طول ۱۲ دقیقه

ماشین‌حساب VO₂ Max

VO₂ max بیشترین مقدار اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در حین ورزش شدید مصرف کند و بهترین شاخص واحد آمادگی هوازی است. این ماشین‌حساب آن را به دو روش تخمین می‌زند: تست Cooper (مسافت دویده‌شده در ۱۲ دقیقه) یا روش Uth–Sørensen با استفاده از سن و ضربان قلب در حالت استراحت شما. VO₂ max بالاتر به معنای استقامت بهتر است و ارتباط قوی با سلامت بلندمدت دارد.

چگونه از این محاسبه‌گر VO2 max استفاده کنیم

یکی از دو روش را انتخاب کنید. در آزمون کوپر تا جای ممکن در ۱۲ دقیقه بدوید و متر پیموده‌شده را وارد کنید. در روش ضربان قلب در حالت استراحت، سن و ضربان استراحت خود را با یکای bpm وارد کنید و سپس محاسبه را بزنید. VO2 max برآوردی شما با یکای ml/kg/min و رتبه‌ای برای آمادگی از ضعیف تا عالی بی‌درنگ نمایش داده می‌شود — بدون هیچ ثبت‌نامی.

چگونه نتیجه خود را بخوانیم

این عدد مصرف اکسیژن با یکای ml/kg/min است: بدن شما در هر دقیقه به‌ازای هر کیلوگرم وزن چه مقدار اکسیژن می‌تواند مصرف کند. آن را با هنجارهای سن و جنسیت خود بسنجید — یک بزرگ‌سال میان‌سال حدود ۴۰ تقریباً متوسط است، ورزشکاران استقامتی اغلب از ۵۵–۶۰ فراتر می‌روند و زنان معمولاً چند امتیاز پایین‌ترند. این مقدار را برآوردی برای پیگیری در طول زمان بدانید، نه اندازه‌گیری دقیق آزمایشگاهی.

دانش پشت اعداد

VO2 max سقف سرعتی است که قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها می‌توانند در اوج تلاش اکسیژن را بگیرند و بسوزانند، پس بهترین شاخص تکی آمادگی هوازی است. روش استراحت از معادلهٔ اوت–سورنسن VO2max ≈ 15.3 × HRmax / HRrest بهره می‌برد که در آن HRmax برابر ۲۲۰ منهای سن برآورد می‌شود؛ روش کوپر مقدار را از مسافت ۱۲ دقیقه‌ای شما می‌خواند. مقادیر بالاتر با استقامت بهتر و مرگ‌ومیر کلی کمتر همراه‌اند.

محدودیت‌ها و نکته‌های کاربردی

هر برآوردی از یک آزمون آزمایشگاهی پلکانی با ماسک دقیق‌تر نیست، و روش ضربان قلب به یک نبض استراحت صادقانه و به بیشینه‌ای وابسته است که ‘۲۲۰ منهای سن’ تنها آن را تقریب می‌زند. ضربان استراحت را صبح پیش از برخاستن اندازه بگیرید و VO2 max را با جلسه‌های آرام ناحیهٔ ۲ همراه با اینتروال‌های کوتاه پرشدت بالا ببرید. برای عمیق‌تر شدن، این را با محاسبه‌گرهای حداکثر ضربان قلب، ناحیهٔ ضربان قلب و آهنگ دویدن CaloNote همراه کنید و تمرین خود را در اپلیکیشن CaloNote ثبت کنید.

پرسش‌های متداول

What is VO2 max?: VO₂ max is the maximum amount of oxygen your body can use during intense exercise, measured in millilitres per kilogram per minute. It's a leading indicator of cardiovascular fitness and aerobic endurance, with higher values linked to better health outcomes.
How does this VO2 max calculator estimate my fitness?: It offers two methods: the Cooper 12-minute run test, which estimates VO₂ max from how far you run in 12 minutes, or a resting estimate from your age and resting heart rate. The run test is generally more accurate for fit individuals.
What is a good VO2 max score?: VO₂ max varies by age and sex, but roughly 35–40 ml/kg/min is average for many adults, while well-trained endurance athletes often exceed 50–60. Values decline with age, so compare against norms for your own age group and track your trend.