What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Calculator ng Pace na Inayos sa Gradiyente

Ang iyong katumbas na pace sa patag kapag nasa burol

Kunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng app

Aktwal na pace bawat km

min

seg

Gradiyente (%)

karaniwang gradiyente, hal. 5 para sa paahon, -5 para sa palusong

Calculator ng Pace na Inayos sa Gradiyente

Ang pagtakbo nang 6:00/km paahon sa matarik na burol ay higit na mahirap na pagsisikap kaysa 6:00/km sa patag, kaya nakaliligaw ang paghahambing ng hilaw na pace sa pagitan ng mga takbong paburol at patag. Ilagay ang pace na talagang tinakbo mo at ang karaniwang gradiyente, at ibabalik ng calculator na ito ang iyong pace na inayos sa gradiyente — ang pace sa patag na lupa na sana ay katumbas ng parehong pagsisikap — gamit ang modelong Minetti para sa gastos ng pagtakbo. Gamitin ito upang ipantay ang pace sa mga paahon, ihambing ang mga sesyon sa trail at sa kalsada, at subaybayan ang fitness sa mga rutang hindi kailanman magkapareho.

Ang pace na inayos sa gradiyente (GAP) ay nagpapalit ng pace na tinakbo mo sa dalisdis tungo sa pace na sana ay katumbas ng parehong pagsisikap sa patag na lupa. Gumagamit ito ng modelong Minetti para sa gastos ng enerhiya sa pagtakbo, kaya ang pagtakbong paahon ay tumutugma sa mas mabilis na katumbas na pace sa patag at ang banayad na palusong sa bahagyang mas mabagal. Gamitin ang GAP upang patas na ihambing ang mga takbong paburol at patag, ipantay ang pace sa mga paahon ayon sa pagsisikap, o tasahin kung kasinghirap ba ang isang trail run gaya ng pakiramdam nito.

Mga Madalas Itanong

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Calculator ng Pace na Inayos sa Gradiyente

Mga Madalas Itanong

Higit Pa