What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Kalkulator ng ACWR

Ratio ng akyut:kronikong karga at sona ng panganib

Kunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng app

Akyut na karga (ngayong linggo)

kabuuang karga ng pagsasanay ngayong linggo, hal. 2400

Kronikong karga (4-minggu na karaniwan)

ang iyong karaniwang lingguhang karga sa loob ng 4-minggu, hal. 2000

Kalkulator ng ACWR

Karamihan sa mga pinsala sa pagsasanay ay hindi dahil sa kakulangan ng kondisyon kundi sa paggawa ng sobra nang masyadong mabilis. Sinusukat ng ratio ng akyut:kronikong karga ang karga ngayong linggo laban sa apat na linggong nakaraan. Ilagay ang iyong akyut at kronikong karga at ibabalik ng kalkulator na ito ang iyong ACWR at ang sona ng panganib na kinabibilangan nito, para matukoy mo nang maaga ang mapanganib na pagsipa at mapanatili ang pag-usad ng karga sa pinakamainam na sona na batay sa ebidensya.

Ang ratio ng akyut:kronikong karga (ACWR) ay inihahambing ang karga ng pagsasanay ngayong linggo sa iyong gumugulong na karaniwan sa 4-minggu. Ang ratio na nasa paligid ng 0.8–1.3 ang "pinakamainam na sona" na nakakawing sa pinakamababang panganib ng pinsala; ang mas mababa sa 0.8 ay nagpapahiwatig ng kakulangan sa pagsasanay at pagbaba ng kondisyon, samantalang ang lampas sa 1.5 ang mapanganib na sona kung saan ang biglaang pagsipa ng karga ay matalas na nagpapataas ng panganib ng pinsala sa malalambot na tisyu. Gamitin ang parehong sukatan ng karga (halimbawa session-RPE AU) para sa parehong numero at unti-unting itaas ang kronikong karga.

Mga Madalas Itanong

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Kalkulator ng ACWR

Mga Madalas Itanong

Higit Pa