What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

ACWR-kalkulátor

Akut:krónikus terhelési arány és kockázati zóna

Fotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appot

Akut terhelés (ezen a héten)

ezen a héten összesített edzésterhelés, pl. 2400

Krónikus terhelés (4-hét átlag)

átlagos heti terhelésed 4 hét alatt, pl. 2000

ACWR-kalkulátor

A legtöbb edzéssérülés nem a rossz erőnlétből ered, hanem abból, hogy túl sokat csinálunk túl hamar. Az akut:krónikus terhelési arány a mostani hét terhelését az előtte lévő négy héthez méri. Add meg az akut és krónikus terhelésed, és ez a kalkulátor visszaadja az ACWR-t és azt a kockázati zónát, amelybe esik, így időben észreveheted a veszélyes megugrásokat, és a terhelés növelését a bizonyítékokon alapuló optimális tartományban tarthatod.

Az akut:krónikus terhelési arány (ACWR) összehasonlítja az ezen a héten végzett edzésterhelést a négyhetes mozgó átlagoddal. A 0.8–1.3 körüli arány az "optimális tartomány", amely a legalacsonyabb sérülésveszéllyel jár; a 0.8 alatti érték aluledzettségre és kondícióvesztésre utal, míg az 1.5 feletti a veszélyzóna, ahol a terhelés hirtelen megugrása élesen növeli a lágyrész-sérülések kockázatát. Mindkét számhoz ugyanazt a terhelési mértéket használd (például session-RPE AU), és a krónikus terhelést fokozatosan növeld.

Gyakran ismételt kérdések

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

ACWR-kalkulátor

Gyakran ismételt kérdések

Továbbiak