What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

ACWR Тооцоолуур

Цочмог:архаг ачааллын харьцаа болон эрсдэлийн бүс

Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татах

Цочмог ачаалал (энэ долоо хоног)

энэ долоо хоногийн нийт дасгалын ачаалал, ж нь 2400

Архаг ачаалал (4 долоо хоногийн дундаж)

4 долоо хоногийн туршид долоо хоног тутмын дундаж ачаалал, ж нь 2000

ACWR Тооцоолуур

Дасгалын ихэнх гэмтэл нь биеийн тамир муугаас бус харин хэт хурдан хэт их зүйл хийснээс үүсдэг. Цочмог:архаг ачааллын харьцаа нь энэ долоо хоногийн ачааллыг өмнөх дөрвөн долоо хоногтой жишдэг. Цочмог болон архаг ачааллаа оруулбал энэ тооцоолуур таны ACWR болон түүний унах эрсдэлийн бүсийг буцаах бөгөөд ингэснээр та аюултай огцом өсөлтийг эрт илрүүлж, ачааллын ахицыг нотолгоонд тулгуурласан тохиромжтой бүсэд байлгаж чадна.

Цочмог:архаг ачааллын харьцаа (ACWR) нь энэ долоо хоногийн дасгалын ачааллыг таны 4 долоо хоногийн хөдөлгөөнт дундажтай харьцуулдаг. Ойролцоогоор 0.8–1.3 орчим харьцаа нь гэмтлийн хамгийн бага эрсдэлтэй холбоотой "тохиромжтой бүс" юм; 0.8-аас доош бол дутуу бэлтгэл болон бэлтгэл алдагдсаныг харуулна, харин 1.5-аас дээш бол ачааллын огцом өсөлт зөөлөн эдийн гэмтлийн эрсдэлийг эрс нэмэгдүүлдэг аюултай бүс юм. Хоёр тоонд ижил ачааллын хэмжүүрийг (жишээ нь session-RPE AU) ашиглаж, архаг ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Түгээмэл асуултууд

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

ACWR Тооцоолуур

Түгээмэл асуултууд

Бусад