What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Stigningsjustert-tempo-kalkulator

Ditt flatt-ekvivalente tempo i bakker

Ta et bilde, så logger AI-en måltidet ditt. Kosthold og trening i én app.Last ned appen gratis

Faktisk tempo per km

min

sek

Stigning (%)

gjennomsnittlig stigning, f.eks. 5 for motbakke, -5 for utforbakke

Stigningsjustert-tempo-kalkulator

Å løpe 6:00/km opp en bratt bakke er en mye tyngre innsats enn 6:00/km på flatt underlag, så å sammenligne rått tempo mellom kuperte og flate løp er misvisende. Skriv inn tempoet du faktisk løp og den gjennomsnittlige stigningen, så gir denne kalkulatoren deg ditt stigningsjusterte tempo — tempoet på flatt underlag som ville ha kostet samme innsats — ved hjelp av Minettis modell for løpingens kostnad. Bruk den til å dosere stigninger, sammenligne terreng- og veiøkter og følge formen din på ruter som aldri er like.

Stigningsjustert tempo (GAP) regner om tempoet du løp i en bakke til tempoet som ville ha kostet samme innsats på flatt underlag. Det bruker Minettis modell for løpingens energikostnad, slik at motbakkeløping tilsvarer et raskere flatt-ekvivalent tempo og svake utforbakker et litt langsommere. Bruk GAP til å sammenligne kuperte og flate løp rettferdig, dosere stigninger etter innsats eller vurdere om en terrengløpetur var så hard som den føltes.

Ofte stilte spørsmål

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Stigningsjustert-tempo-kalkulator

Ofte stilte spørsmål

Mer