What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Calculator ACWR

Raportul sarcină acută:cronică și zona de risc

Fă o poză, iar AI îți înregistrează masa. Dietă și antrenamente într-o singură aplicație.Descarcă aplicația gratuit

Sarcină acută (săptămâna aceasta)

sarcina totală de antrenament din această săptămână, de ex. 2400

Sarcină cronică (media pe 4-săptămâni)

sarcina ta săptămânală medie pe 4-săptămâni, de ex. 2000

Calculator ACWR

Majoritatea accidentărilor din antrenament nu apar din lipsa de formă, ci din a face prea mult prea repede. Raportul sarcină acută:cronică compară sarcina din această săptămână cu cele patru săptămâni anterioare. Introdu sarcinile tale acută și cronică, iar acest calculator îți returnează ACWR-ul și zona de risc în care se încadrează, ca să poți observa din timp creșterile periculoase și să menții progresia sarcinii în zona optimă bazată pe dovezi.

Raportul sarcină acută:cronică (ACWR) compară sarcina de antrenament din această săptămână cu media ta mobilă pe 4-săptămâni. Un raport în jur de 0.8–1.3 este "zona optimă" asociată cu cel mai scăzut risc de accidentare; sub 0.8 sugerează subantrenament și dezantrenare, în timp ce peste 1.5 este zona periculoasă în care creșterile bruște de sarcină ridică puternic riscul de accidentare a țesuturilor moi. Folosește aceeași metrică de sarcină (de exemplu session-RPE AU) pentru ambele valori și crește sarcina cronică treptat.

Întrebări frecvente

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Calculator ACWR

Întrebări frecvente

Mai mult