What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Calculator de ritm ajustat la pantă

Ritmul tău echivalent pe teren plat la urcări

Fă o poză, iar AI îți înregistrează masa. Dietă și antrenamente într-o singură aplicație.Descarcă aplicația gratuit

Ritm real pe km

min

sec

Pantă (%)

panta medie, de ex. 5 pentru urcare, -5 pentru coborâre

Calculator de ritm ajustat la pantă

Să alergi cu 6:00/km în sus pe o pantă abruptă este un efort mult mai greu decât 6:00/km pe teren plat, așa că a compara ritmul brut între alergările pe deal și cele pe plat este înșelător. Introdu ritmul cu care ai alergat efectiv și panta medie, iar acest calculator îți returnează ritmul ajustat la pantă — ritmul pe teren plat care ar fi cerut același efort — folosind modelul Minetti al costului alergării. Folosește-l pentru a-ți regla ritmul la urcări, pentru a compara sesiunile pe traseu și pe șosea și pentru a-ți urmări forma pe rute care nu sunt niciodată la fel.

Ritmul ajustat la pantă (GAP) transformă ritmul cu care ai alergat pe o pantă în ritmul care ar fi cerut același efort pe teren plat. Folosește modelul Minetti al costului energetic al alergării, astfel încât alergarea în urcare corespunde unui ritm echivalent mai rapid pe plat, iar coborârile ușoare unuia ușor mai lent. Folosește GAP pentru a compara corect alergările pe deal cu cele pe plat, pentru a-ți regla ritmul în urcări după efort sau pentru a judeca dacă o alergare pe traseu a fost la fel de grea pe cât a părut.

Întrebări frecvente

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Calculator de ritm ajustat la pantă

Întrebări frecvente

Mai mult