What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Calculadora de ACWR

Ratio de carga aguda:crónica y zona de riesgo

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Carga aguda (esta semana)

carga de entrenamiento total de esta semana, p. ej. 2400

Carga crónica (promedio de 4 semanas)

tu carga semanal promedio a lo largo de 4 semanas, p. ej. 2000

Calculadora de ACWR

La mayoría de las lesiones de entrenamiento no vienen de estar en baja forma, sino de hacer demasiado demasiado pronto. El ratio de carga aguda:crónica toma como referencia la carga de esta semana frente a las cuatro semanas anteriores. Introduce tus cargas aguda y crónica y esta calculadora devuelve tu ACWR y la zona de riesgo en la que cae, para que detectes pronto los picos peligrosos y mantengas la progresión de la carga en la zona óptima basada en la evidencia.

El ratio de carga aguda:crónica (ACWR) compara la carga de entrenamiento de esta semana con tu promedio móvil de 4 semanas. Un ratio en torno a 0.8–1.3 es la "zona óptima" asociada al menor riesgo de lesión; por debajo de 0.8 sugiere subentrenamiento y desentrenamiento, mientras que por encima de 1.5 es la zona de peligro, donde los picos de carga aumentan bruscamente el riesgo de lesión de tejidos blandos. Usa la misma métrica de carga (por ejemplo, RPE de sesión en AU) para ambas cifras y aumenta la carga crónica de forma gradual.

Preguntas frecuentes

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

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