What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Calculadora de ritmo ajustado por pendiente

Tu ritmo equivalente en llano en las cuestas

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Ritmo real por km

min

Pendiente (%)

pendiente media, p. ej. 5 en subida, -5 en bajada

Calculadora de ritmo ajustado por pendiente

Correr a 6:00/km subiendo una cuesta empinada es un esfuerzo mucho más duro que 6:00/km en llano, así que comparar el ritmo bruto entre carreras con cuestas y en llano induce a error. Introduce el ritmo que realmente corriste y la pendiente media, y esta calculadora devuelve tu ritmo ajustado por pendiente —el ritmo en llano que habría costado el mismo esfuerzo— usando el modelo de coste de carrera de Minetti. Úsala para dosificar las subidas, comparar sesiones de trail y asfalto, y seguir tu forma en rutas que nunca son iguales.

El ritmo ajustado por pendiente (GAP) convierte el ritmo que corriste en una cuesta en el ritmo que habría costado el mismo esfuerzo en terreno llano. Utiliza el modelo de coste energético de carrera de Minetti, por lo que correr en subida se traduce en un ritmo equivalente en llano más rápido, y las bajadas suaves en uno ligeramente más lento. Usa el GAP para comparar de forma justa carreras con cuestas y en llano, dosificar las subidas por esfuerzo o juzgar si una salida de trail fue tan dura como la sentiste.

Preguntas frecuentes

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

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