What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

מחשבון ACWR

יחס עומס חריף:כרוני ואזור סיכון

צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינם

עומס חריף (השבוע)

סך עומס האימון של השבוע, למשל 2400

עומס כרוני (ממוצע 4-שבועות)

ממוצע העומס השבועי שלך על פני 4 שבועות, למשל 2000

מחשבון ACWR

רוב פציעות האימון אינן נובעות מחוסר כושר אלא מעשייה של יותר מדי מהר מדי. יחס העומס החריף:כרוני משווה את עומס השבוע הזה לארבעת השבועות שקדמו לו. הזן את העומס החריף והכרוני שלך והמחשבון הזה יחזיר את ה-ACWR שלך ואת אזור הסיכון שאליו הוא נופל, כך שתוכל לזהות מוקדם קפיצות מסוכנות ולשמור על התקדמות העומס בטווח האופטימלי המבוסס על ראיות.

יחס העומס החריף:כרוני (ACWR) משווה את עומס האימון של השבוע לממוצע הנע שלך לאורך ארבעה שבועות. יחס סביב 0.8–1.3 הוא "הטווח האופטימלי" הקשור לסיכון הפציעה הנמוך ביותר; מתחת ל-0.8 מצביע על תת-אימון ואובדן כושר, ואילו מעל 1.5 הוא אזור הסכנה שבו קפיצות בעומס מעלות בחדות את הסיכון לפציעת רקמות רכות. השתמש באותה מדידת עומס (למשל session-RPE AU) עבור שני המספרים והגדל את העומס הכרוני בהדרגה.

שאלות נפוצות

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

מחשבון ACWR

שאלות נפוצות

עוד