ACWR reiknivél
Bráð:langvarandi vinnuálagshlutfall og áhættusvæði
AI skráir máltíðirnar þínar af mynd. Mataræði og líkamsþjálfun í einu forriti.Fáðu ókeypis appiðHeildarþjálfunarálag vikunnar, t.d. 2400
vikulegt meðalálag yfir 4 vikur, t.d. 2000
ACWR reiknivél
Flest æfingameiðsli koma ekki frá því að vera óhæfur heldur af því að gera of mikið of fljótt. Hlutfall bráðs:langvarandi vinnuálags mælir álag vikunnar á móti fjórum vikum sem eru að baki. Sláðu inn bráða og langvarandi álag og þessi reiknivél skilar ACWR þínum og áhættusvæðinu sem það fellur í, svo þú getur komið auga á hættulega toppa snemma og haldið álagsframvindu í gagnreynda sæta blettinum.
Bráð: langvarandi vinnuálagshlutfall (ACWR) ber saman þjálfunarálag vikunnar við rúllandi 4 vikumeðaltal þitt. Hlutfall í kringum 0.8–1.3 er „sætur bletturinn“ sem tengist minnstu meiðslumáhættu; neðan 0.8 bendir til vanþjálfunar og afþjálfunar, en fyrir ofan 1.5 er hættusvæðið þar sem álagsbroddar auka verulega hættu á mjúkvefsmeiðslum. Notaðu sömu álagsmælikvarða (til dæmis session-RPE AU) fyrir bæði tölur og framfarir á langvarandi álagi smám saman.
Algengar spurningar
- Hvert er bráða: langvarandi vinnuálagshlutfall (ACWR)?
- ACWR ber saman nýlegt þjálfunarálag þitt (bráð, venjulega undanfarna 7 daga) við langtímaálag þitt (langvarandi, venjulega 28 daga meðaltal). Það er einfaldur mælikvarði á hvort þú ert að hækka of hratt miðað við það sem líkaminn þinn er skilyrtur fyrir.
- Hvernig reiknarðu ACWR?
- Deilið bráðaálaginu með langvarandi álagi: ACWR = 7-dagaálag / 28-daga meðalálag. Sláðu inn báðar tölurnar og reiknivélin skilar hlutfallinu plús áhættusvæði þess. Notaðu samræmda álagsmælingu eins og lotu-RPE, fjarlægð eða æfingar mínútur fyrir bæði inntak.
- Hvað er gott ACWR gildi?
- Hlutfall um það bil 0.8-1.3 er algengur staður til að stjórna meiðslaáhættu, á meðan gildi fyrir ofan um 1.5 marka hættusvæði fyrir hraða álagstoppa. Mjög lág hlutföll benda til vanþjálfunar. Stefnt að hægfara, stöðugri hækkun viku til viku.