ເຄື່ອງຄິດໄລ່ ACWR
ອັດຕາສ່ວນພາລະສ້ວຍແຫຼມ:ຊໍາເຮື້ອ ແລະ ເຂດຄວາມສ່ຽງ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີພາລະການຝຶກຊ້ອມລວມຂອງອາທິດນີ້ ເຊັ່ນ 2400
ພາລະສະເລ່ຍຕໍ່ອາທິດຂອງທ່ານໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ ເຊັ່ນ 2000
ເຄື່ອງຄິດໄລ່ ACWR
ການບາດເຈັບຈາກການຝຶກຊ້ອມສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ມາຈາກການບໍ່ແຂງແຮງ ແຕ່ມາຈາກການເຮັດຫຼາຍເກີນໄປໄວເກີນໄປ. ອັດຕາສ່ວນພາລະສ້ວຍແຫຼມ:ຊໍາເຮື້ອ ປຽບທຽບພາລະຂອງອາທິດນີ້ກັບສີ່ອາທິດທີ່ຜ່ານມາ. ປ້ອນພາລະສ້ວຍແຫຼມ ແລະ ຊໍາເຮື້ອຂອງທ່ານ ແລ້ວເຄື່ອງຄິດໄລ່ນີ້ຈະສົ່ງຄືນ ACWR ຂອງທ່ານ ແລະ ເຂດຄວາມສ່ຽງທີ່ມັນຕົກຢູ່ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດສັງເກດການເພີ່ມຂຶ້ນອັນຕະລາຍແຕ່ເນີ່ນໆ ແລະ ຮັກສາການກ້າວໜ້າຂອງພາລະຢູ່ໃນເຂດທີ່ເໝາະສົມທີ່ອີງໃສ່ຫຼັກຖານ.
ອັດຕາສ່ວນພາລະສ້ວຍແຫຼມ:ຊໍາເຮື້ອ (ACWR) ປຽບທຽບພາລະການຝຶກຊ້ອມຂອງອາທິດນີ້ກັບສະເລ່ຍ 4 ອາທິດແບບເລື່ອນຂອງທ່ານ. ອັດຕາສ່ວນປະມານ 0.8–1.3 ແມ່ນ "ເຂດທີ່ເໝາະສົມ" ທີ່ເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມສ່ຽງບາດເຈັບຕໍ່າສຸດ; ຕໍ່າກວ່າ 0.8 ສະແດງເຖິງການຝຶກຊ້ອມໜ້ອຍເກີນໄປ ແລະ ການສູນເສຍສະພາບ, ໃນຂະນະທີ່ສູງກວ່າ 1.5 ແມ່ນເຂດອັນຕະລາຍທີ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນຂອງພາລະເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງບາດເຈັບເນື້ອເຍື່ອອ່ອນເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຮຸນແຮງ. ໃຊ້ຫົວໜ່ວຍວັດພາລະອັນດຽວກັນ (ຕົວຢ່າງ session-RPE AU) ສຳລັບທັງສອງຕົວເລກ ແລະ ເພີ່ມພາລະຊໍາເຮື້ອເທື່ອລະໜ້ອຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
- What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?
- ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
- How do you calculate ACWR?
- Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
- What is a good ACWR value?
- A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.