ACWR skaičiuotuvas
Ūmus: lėtinio darbo krūvio santykis ir rizikos zona
AI registruoja jūsų patiekalus iš nuotraukos. Dieta ir treniruotės vienoje programėlėje.Gaukite nemokamą programąbendras šios savaitės treniruočių krūvis, pvz. 2400
jūsų vidutinė savaitės apkrova per 4 savaites, pvz. 2000
ACWR skaičiuotuvas
Dauguma treniruočių traumų atsiranda ne dėl to, kad esate netinkamas, o dėl to, kad per anksti darote per daug. Ūmaus ir lėtinio darbo krūvio santykis yra šios savaitės apkrovos palyginimas su keturiomis savaitėmis, kurios buvo po jo. Įveskite savo ūmias ir lėtines apkrovas ir šis skaičiuotuvas grąžins jūsų ACWR ir rizikos zoną, į kurią jis patenka, kad galėtumėte anksti pastebėti pavojingus šuolius ir išlaikyti apkrovos progresą įrodymais pagrįstoje mieloje vietoje.
ūmaus ir lėtinio darbo krūvio santykis (ACWR) palygina šios savaitės treniruočių krūvį su slenkančiu 4 savaitės vidurkiu. Santykis aplink 0.8–1.3 yra „maloni vieta“, susijusi su mažiausia traumų rizika; žemiau 0.8 rodo nepakankamą treniruotę ir treniruotės nutraukimą, o aukščiau 1.5 yra pavojinga zona, kurioje apkrovos šuoliai smarkiai padidina minkštųjų audinių sužalojimo riziką. Naudokite tą pačią apkrovos metriką (pvz., sesija-RPE AU) abiem skaičiams ir palaipsniui didinkite lėtinę apkrovą.
dažnai užduodami klausimai
- koks yra ūmaus ir lėtinio darbo krūvio santykis (ACWR)?
- ACWR lygina jūsų pastarojo meto treniruočių krūvį (ūmus, paprastai pastarąsias 7 dienas) su ilgalaikiu krūviu (lėtinis, paprastai slenkantis 28 dienų vidurkis). Tai paprastas matuoklis, nurodantis, ar jūs per greitai augate, palyginti su tuo, kam jūsų kūnas yra pasirengęs.
- Kaip apskaičiuojate ACWR?
- Padalinkite ūminį krūvį iš lėtinio krūvio: ACWR = 7 dienų krūvis / 28 dienų vidutinis krūvis. Įveskite abu skaičius ir skaičiuotuvas grąžins santykį ir jo rizikos zoną. Abiem įvestims naudokite nuoseklią apkrovos metriką, pvz., seansą-RPE, atstumą arba treniruotės minutes.
- kokia yra gera ACWR vertė?
- apytikslis 0.8-1.3 santykis yra dažniausiai minimas mielas taškas traumų rizikai valdyti, o aukščiau esančios reikšmės apie 1.5 žymi greitų apkrovos šuolių pavojaus zoną. Labai žemi rodikliai rodo nepakankamą treniruotę. Siekite laipsniško, pastovaus padidėjimo kas savaitę.