HIIT ба Tabata Цаг Хэмжигч Тооцоолуур
Завсарлагатай дасгал болон нийт хугацаагаа төлөвлө
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татахАжлын завсар
0:20
HIIT ба Tabata Цаг Хэмжигч Тооцоолуур
Өндөр эрчимтэй завсарлагатай дасгал (HIIT) нь хүнд ажлын завсар болон богино амралтыг ээлжлэн солино. Энэхүү төлөвлөгч нь таны ажил, амралт, давталт, иж бүрэлдэхүүн, иж бүрэлдэхүүн хоорондын сонголттой амралт болон бие халаалт/тайвшруулалтыг нэгтгэн дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа, мөн ажилласан ба амарсан нийт хугацааг тооцоолж өгнө. Сонгодог Tabata протоколыг (20 секунд ажил, 10 секунд амралт, 8 давталт) ашиглах эсвэл өөрийн EMOM эсвэл хэлхээгээ бүтээж эхлэхээсээ өмнө хэр их хугацаа зарцуулахаа яг таг хараарай.
Сонгодог Tabata = 20 с ажил, 10 с амралт, 8 давталт, 1 иж бүрэлдэхүүн (4 минут).
Үр дүнгээ хэрхэн унших вэ
Нийт хугацаа = халаалт + сет × (раунд × (ажил + амралт)) + сет хоорондын амралт + тайвшруулалт. Дасан зохицлыг жинхэнэ утгаар өдөөдөг нь ажлын нийлбэр бөгөөд интервалын тоо таныг хэдэн хүнд оролдлого хийхээ амласныг хэлж өгнө. Сонгодог Tabata — 20 секунд ажил, 10 секунд амралт, 8 раунд — дөрөвхөн минут ч найман хатуу интервал юм.
Энэ HIIT таймерыг хэрхэн ашиглах вэ
Ажлын болон амралтын секунд, нэг сет хэдэн раундтай байхыг, хэдэн сет хийхээ, сет хоорондын амралтаа тохируулаад, хүсвэл халаалт ба тайвшруулах хэсэг нэмээрэй — эсвэл Tabata 20/10×8 шиг бэлэн тохиргоог товшиход л болно. Төлөвлөгч нийт хугацаа, нийт ажлын хугацаа, нийт амралт болон интервалын тоог бүртгэлгүйгээр шууд харуулна.
Интервалын цаадах шинжлэх ухаан
HIIT нь дээд түвшинд ойртсон хүчлэлтийг бүрэн бус амралттай ээлжлүүлдэг тул хичээлийн туршид хүчилтөрөгчийн хэрэглээг өндөр байлгаж, ижил үргэлжлэх хугацаатай жигд ажлаас илүү хурдан VO2 max-ыг сайжруулдаг. VO2 max-д 1:1-ээс 2:1 хүртэлх ажил-амралтын харьцаа түгээмэл бол Tabata болон хамтрагчдын судалсан 2:1 протокол дээд хэмжээнээс давсан дөрвөн минутын блок ашигласан. Өдөөгч нь нийт хугацаа биш, эрчим юм.
Хязгаарлалт ба практик зөвлөгөө
Таймер хугацааг төлөвлөдөг болохоос хүчлэлтийг биш: интервалууд зөвхөн ажлын блок бүрт үнэхээр шаргуу хичээж, амралтыг богино байлгавал л үр дүнтэй. Хөнгөн дасгалын хажуугаар долоо хоногт хоёр, гурван HIIT хичээл хангалттай бөгөөд эхлэгчид урт амралтаар эхлэх нь зүйтэй. Үргэлж халаалт хийж, тайвшруулж, техник алдагдвал зогсоорой. Хүчлэлтээ судасны цохилтоор тохируулахын тулд CaloNote-ийн Target Heart Rate ба Heart Rate Zone тооцоолуурыг туршиж, зарцуулалтыг Exercise Calories-оор шалгаж, хичээлээ CaloNote аппад тэмдэглээрэй.