What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Calculadora de ACWR

Razão de carga aguda:crônica e zona de risco

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Carga aguda (esta semana)

a carga total de treino desta semana, ex.: 2400

Carga crônica (média de 4 semanas)

sua carga semanal média ao longo de 4 semanas, ex.: 2000

Calculadora de ACWR

A maioria das lesões de treino não vem da falta de preparo físico, mas de fazer demais cedo demais. A razão de carga aguda:crônica compara a carga desta semana com as quatro semanas anteriores. Insira suas cargas aguda e crônica e esta calculadora retorna seu ACWR e a zona de risco em que ele se encaixa, para que você identifique picos perigosos cedo e mantenha a progressão de carga na zona ideal baseada em evidências.

A razão de carga aguda:crônica (ACWR) compara a carga de treino desta semana com sua média móvel de 4 semanas. Uma razão em torno de 0.8–1.3 é a "zona ideal", associada ao menor risco de lesão; abaixo de 0.8 sugere subtreinamento e destreinamento, enquanto acima de 1.5 é a zona de perigo, onde picos de carga aumentam acentuadamente o risco de lesões nos tecidos moles. Use a mesma métrica de carga (por exemplo, session-RPE AU) para os dois números e progrida a carga crônica gradualmente.

Perguntas Frequentes

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

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