What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Calculadora de Ritmo Ajustado à Inclinação

Seu ritmo equivalente em plano nas subidas

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Ritmo real por km

min

seg

Inclinação (%)

inclinação média, ex.: 5 para subida, -5 para descida

Calculadora de Ritmo Ajustado à Inclinação

Correr a 6:00/km subindo uma ladeira íngreme é um esforço muito mais difícil do que 6:00/km no plano, portanto comparar o ritmo bruto entre corridas com e sem subidas é enganoso. Insira o ritmo que você realmente correu e a inclinação média, e esta calculadora retorna seu ritmo ajustado à inclinação — o ritmo em terreno plano que teria custado o mesmo esforço — usando o modelo de custo de corrida de Minetti. Use-a para dosar o ritmo nas subidas, comparar sessões em trilha e em estrada e acompanhar o condicionamento em percursos que nunca são iguais.

O ritmo ajustado à inclinação (GAP) converte o ritmo que você correu numa subida ou descida no ritmo que teria custado o mesmo esforço em terreno plano. Ele usa o modelo de Minetti do custo energético da corrida, então correr em subida corresponde a um ritmo equivalente em plano mais rápido e descidas suaves a um ligeiramente mais lento. Use o GAP para comparar de forma justa corridas com e sem subidas, dosar o ritmo nas subidas pelo esforço ou avaliar se uma corrida em trilha foi tão difícil quanto pareceu.

Perguntas Frequentes

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

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