Калькулятор ACWR
Соотношение острой и хронической нагрузки и зона риска
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатносуммарная тренировочная нагрузка за эту неделю, например 2400
ваша средняя недельная нагрузка за 4-недель, например 2000
Калькулятор ACWR
Большинство тренировочных травм возникают не из-за плохой формы, а из-за того, что человек делает слишком много слишком рано. Соотношение острой и хронической нагрузки сравнивает нагрузку этой недели с предыдущими четырьмя неделями. Введите острую и хроническую нагрузки, и этот калькулятор вернёт ваш ACWR и зону риска, в которую он попадает, чтобы вы могли заранее замечать опасные скачки и удерживать прогрессию нагрузки в научно обоснованном оптимальном диапазоне.
Соотношение острой и хронической нагрузки (ACWR) сравнивает тренировочную нагрузку этой недели с вашим скользящим средним за 4-недель. Соотношение около 0.8–1.3 — это «оптимальный диапазон», связанный с наименьшим риском травм; ниже 0.8 указывает на недостаточную нагрузку и растренированность, тогда как выше 1.5 — опасная зона, где резкие скачки нагрузки резко повышают риск травм мягких тканей. Используйте одну и ту же метрику нагрузки (например, session-RPE AU) для обоих чисел и наращивайте хроническую нагрузку постепенно.
Часто задаваемые вопросы
- What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?
- ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
- How do you calculate ACWR?
- Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
- What is a good ACWR value?
- A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.