เครื่องคำนวณ ACWR
อัตราส่วนภาระเฉียบพลันต่อเรื้อรังและโซนความเสี่ยง
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีภาระการฝึกรวมของสัปดาห์นี้ เช่น 2400
ภาระเฉลี่ยต่อสัปดาห์ของคุณตลอด 4 สัปดาห์ เช่น 2000
เครื่องคำนวณ ACWR
อาการบาดเจ็บจากการฝึกส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากความไม่ฟิต แต่เกิดจากการทำมากเกินไปเร็วเกินไป อัตราส่วนภาระเฉียบพลันต่อเรื้อรังเทียบภาระของสัปดาห์นี้กับสี่สัปดาห์ก่อนหน้า ป้อนภาระเฉียบพลันและเรื้อรังของคุณ แล้วเครื่องคำนวณนี้จะคืนค่า ACWR และโซนความเสี่ยงที่ค่าของคุณตกอยู่ เพื่อให้คุณสังเกตการพุ่งสูงที่อันตรายได้แต่เนิ่น ๆ และคงการเพิ่มภาระให้อยู่ในโซนที่เหมาะสมตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
อัตราส่วนภาระเฉียบพลันต่อเรื้อรัง (ACWR) เปรียบเทียบภาระการฝึกของสัปดาห์นี้กับค่าเฉลี่ยเคลื่อนที่ 4 สัปดาห์ของคุณ อัตราส่วนราว 0.8–1.3 คือ "โซนที่เหมาะสม" ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำที่สุด ต่ำกว่า 0.8 บ่งชี้ถึงการฝึกน้อยเกินไปและการถดถอยของสมรรถภาพ ขณะที่สูงกว่า 1.5 คือโซนอันตรายที่ภาระพุ่งสูงเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนอย่างมาก ใช้หน่วยวัดภาระเดียวกัน (เช่น session-RPE AU) สำหรับทั้งสองตัวเลข และเพิ่มภาระเรื้อรังอย่างค่อยเป็นค่อยไป
คำถามที่พบบ่อย
- What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?
- ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
- How do you calculate ACWR?
- Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
- What is a good ACWR value?
- A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.