What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Калькулятор ACWR

Співвідношення гострого:хронічного навантаження та зона ризику

Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовно

Гостре навантаження (цього тижня)

загальне тренувальне навантаження цього тижня, напр. 2400

Хронічне навантаження (середнє за 4-тижнів)

ваше середнє тижневе навантаження за 4-тижнів, напр. 2000

Калькулятор ACWR

Більшість тренувальних травм виникає не через погану форму, а через те, що робиться забагато й надто швидко. Співвідношення гострого до хронічного навантаження зіставляє навантаження цього тижня з попередніми чотирма тижнями. Введіть ваші гостре та хронічне навантаження, і цей калькулятор поверне ваш ACWR і зону ризику, до якої він потрапляє, щоб ви могли вчасно помітити небезпечні стрибки й утримувати прогресію навантаження в науково обґрунтованій оптимальній зоні.

Співвідношення гострого до хронічного навантаження (ACWR) порівнює тренувальне навантаження цього тижня з вашим ковзним середнім за 4-тижнів. Співвідношення близько 0.8–1.3 — це "оптимальна зона", пов'язана з найнижчим ризиком травми; нижче 0.8 свідчить про недотренованість і детренованість, тоді як вище 1.5 — небезпечна зона, де різкі стрибки навантаження різко підвищують ризик травм м'яких тканин. Використовуйте однакову метрику навантаження (наприклад, session-RPE AU) для обох чисел і нарощуйте хронічне навантаження поступово.

Поширені запитання

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Калькулятор ACWR

Поширені запитання

Більше