What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Máy tính Pace Điều chỉnh theo Độ dốc

Pace tương đương mặt phẳng của bạn khi chạy đồi

Chụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phí

Pace thực tế mỗi km

phút

giây

Độ dốc (%)

độ dốc trung bình, ví dụ 5 cho lên dốc, -5 cho xuống dốc

Máy tính Pace Điều chỉnh theo Độ dốc

Chạy 6:00/km lên một con dốc cao là nỗ lực khó hơn nhiều so với 6:00/km trên mặt phẳng, nên việc so sánh pace thô giữa các buổi chạy đồi và mặt phẳng là sai lệch. Nhập pace bạn thực sự chạy và độ dốc trung bình, máy tính này sẽ trả về pace đã điều chỉnh theo độ dốc của bạn — pace trên mặt phẳng lẽ ra tốn cùng một mức nỗ lực — bằng mô hình chi phí chạy của Minetti. Dùng nó để điều tiết pace khi leo dốc, so sánh các buổi chạy trail và đường nhựa, và theo dõi thể lực trên những cung đường không bao giờ giống nhau.

Pace đã điều chỉnh theo độ dốc (GAP) chuyển đổi pace bạn chạy trên dốc thành pace lẽ ra tốn cùng một mức nỗ lực trên mặt phẳng. Nó dùng mô hình chi phí năng lượng khi chạy của Minetti, nên chạy lên dốc tương ứng với pace tương đương mặt phẳng nhanh hơn và xuống dốc nhẹ thì chậm hơn một chút. Dùng GAP để so sánh công bằng các buổi chạy đồi và mặt phẳng, điều tiết pace khi leo dốc theo nỗ lực, hoặc đánh giá xem một buổi chạy trail có khó như cảm giác hay không.

Câu Hỏi Thường Gặp

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Máy tính Pace Điều chỉnh theo Độ dốc

Câu Hỏi Thường Gặp

Thêm