What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Máy tính ACWR

Tỷ lệ tải cấp tính:mạn tính và vùng nguy cơ

Chụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phí

Tải cấp tính (tuần này)

tổng tải tập luyện của tuần này, ví dụ 2400

Tải mạn tính (trung bình 4 tuần)

tải trung bình hằng tuần của bạn trong 4 tuần, ví dụ 2000

Máy tính ACWR

Phần lớn chấn thương khi tập luyện không đến từ việc thiếu thể lực mà từ việc tập quá nhiều quá sớm. Tỷ lệ tải cấp tính:mạn tính đối chiếu tải của tuần này với bốn tuần trước đó. Nhập tải cấp tính và mạn tính của bạn, máy tính này sẽ trả về ACWR và vùng nguy cơ tương ứng, giúp bạn phát hiện sớm những đợt tăng tải nguy hiểm và giữ tiến trình tăng tải trong vùng tối ưu dựa trên bằng chứng.

Tỷ lệ tải cấp tính:mạn tính (ACWR) so sánh tải tập luyện của tuần này với mức trung bình trượt 4 tuần của bạn. Tỷ lệ khoảng 0.8–1.3 là "vùng tối ưu" gắn với nguy cơ chấn thương thấp nhất; dưới 0.8 cho thấy tập luyện thiếu và mất phong độ, trong khi trên 1.5 là vùng nguy hiểm nơi các đợt tăng tải đột ngột làm tăng mạnh nguy cơ chấn thương mô mềm. Hãy dùng cùng một chỉ số tải (ví dụ session-RPE AU) cho cả hai con số và tăng tải mạn tính một cách từ từ.

Câu Hỏi Thường Gặp

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Máy tính ACWR

Câu Hỏi Thường Gặp

Thêm