What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

حاسبة ACWR

نسبة حمل العمل الحاد:المزمن ومنطقة الخطر

التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًا

الحمل الحاد (هذا الأسبوع)

إجمالي حمل التدريب لهذا الأسبوع، مثلاً 2400

الحمل المزمن (متوسط 4-أسبوع)

متوسط حملك الأسبوعي على مدى 4-أسبوع، مثلاً 2000

حاسبة ACWR

معظم إصابات التدريب لا تأتي من قلة اللياقة بل من فعل الكثير في وقت قصير جداً. نسبة حمل العمل الحاد:المزمن تقيس حمل هذا الأسبوع مقارنةً بالأسابيع الأربعة السابقة. أدخل حملك الحاد والمزمن وستعيد هذه الحاسبة قيمة ACWR ومنطقة الخطر التي يقع فيها، حتى تتمكن من رصد الزيادات الخطيرة مبكراً وإبقاء تقدم الحمل ضمن النطاق المثالي المستند إلى الأدلة.

نسبة حمل العمل الحاد:المزمن (ACWR) تقارن حمل تدريب هذا الأسبوع بمتوسطك المتجدد على مدى 4-أسبوع. النسبة حول 0.8–1.3 هي "النطاق المثالي" المرتبط بأقل خطر للإصابة؛ وأقل من 0.8 يشير إلى نقص التدريب وفقدان اللياقة، بينما أعلى من 1.5 هي منطقة الخطر حيث ترفع الزيادات المفاجئة في الحمل خطر إصابة الأنسجة الرخوة بشكل حاد. استخدم نفس مقياس الحمل (مثل session-RPE AU) لكلا الرقمين وقم بزيادة الحمل المزمن تدريجياً.

الأسئلة الشائعة

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

حاسبة ACWR

الأسئلة الشائعة

المزيد