HIIT és Tabata időzítő kalkulátor
Tervezd meg az intervallumedzést és a teljes időt
Fotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appotMunkaintervallum
0:20
HIIT és Tabata időzítő kalkulátor
A nagy intenzitású intervallumedzés (HIIT) kemény munkaintervallumokat váltogat rövid pihenővel. Ez a tervező összeadja a munkát, pihenőt, köröket, szetteket, a szettek közötti opcionális pihenőt, valamint a bemelegítést és levezetést, hogy megadja az edzés teljes hosszát, illetve a munkával, illetve pihenéssel töltött teljes időt. Használd a klasszikus Tabata-protokollt (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, 8 kör), vagy építsd fel saját EMOM- vagy körprogramodat, és pontosan lásd, mennyi ideig fog tartani, mielőtt elkezded.
Klasszikus Tabata = 20 mp munka, 10 mp pihenő, 8 kör, 1 szett (4 perc).
Hogyan olvasd az eredményed
A teljes idő = bemelegítés + sorozatok × (körök × (munka + pihenő)) + sorozatok közti pihenő + levezetés. Az alkalmazkodást az összes munkaidő hajtja, az intervallumok száma pedig megmondja, hány kemény erőfeszítés vár rád. A klasszikus tabata, 20 másodperc munka és 10 pihenő nyolc körön át, mindössze négy perc, mégis nyolc kegyetlen intervallum.
Hogyan használd ezt a HIIT időzítőt
Állítsd be a munka és a pihenő másodperceit, hány kör alkot egy sorozatot, hány sorozatot végzel, és a sorozatok közti pihenőt; ha akarod, adj hozzá bemelegítést és levezetést, vagy egyszerűen koppints egy előbeállításra, például Tabata 20/10×8. A tervező azonnal mutatja a teljes időt, az összes munkát, az összes pihenőt és az intervallumok számát, regisztráció nélkül.
Az intervallumok mögötti tudomány
A HIIT közel maximális erőfeszítéseket váltogat nem teljes pihenéssel, így az oxigénfelvétel végig magas marad, és a VO2 max gyorsabban javul, mint azonos hosszú egyenletes munkánál. A VO2 maxhoz 1:1 és 2:1 közötti munka-pihenő arányok szokásosak, a Tabata és munkatársai vizsgálta 2:1 protokoll pedig szupramaximális négyperces blokkokat használt. Az inger az intenzitás, nem az időtartam.
Korlátok és gyakorlati tippek
Az időzítő időt tervez, nem erőfeszítést: az intervallumok csak akkor működnek, ha minden munkaszakaszban tényleg nyomod, és a pihenőt rövidre fogod. Heti két-három HIIT bőven elég a könnyű edzés mellett, a kezdők pedig pihenjenek tovább. Mindig melegíts be, vezess le, és állj le, ha romlik a technika. Ha pulzus alapján akarod szabályozni, próbáld ki a CaloNote Cél Pulzusszám és Pulzuszóna kalkulátorait, nézd meg az égetést az Exercise Calories eszközzel, és rögzítsd az edzést a CaloNote alkalmazásban.