ACWR 계산기
급성:만성 부하 비율과 위험 구간
사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.앱 무료 다운로드이번 주 전체 훈련 부하, 예: 2400
지난 4주간 주당 평균 부하, 예: 2000
ACWR 계산기
대부분의 훈련 부상은 체력이 부족해서가 아니라 너무 빨리 너무 많이 하기 때문에 발생합니다. 급성:만성 부하 비율은 이번 주의 부하를 직전 4주와 비교해 기준점을 잡아 줍니다. 급성 및 만성 부하를 입력하면 이 계산기가 ACWR과 해당 위험 구간을 알려 주므로, 위험한 급증을 일찍 발견하고 부하 증가를 근거 기반의 최적 구간 안에 유지할 수 있습니다.
급성:만성 부하 비율(ACWR)은 이번 주의 훈련 부하를 최근 4주 이동 평균과 비교합니다. 0.8–1.3 부근의 비율은 부상 위험이 가장 낮은 "최적 구간"으로 알려져 있으며, 0.8 미만은 훈련 부족과 디트레이닝을 시사하고, 1.5 초과는 부하 급증이 연부 조직 부상 위험을 급격히 높이는 위험 구간입니다. 두 수치 모두 동일한 부하 지표(예: 세션-RPE AU)를 사용하고 만성 부하는 점진적으로 늘리세요.
자주 묻는 질문
- 급성·만성 훈련 부하 비율(ACWR)이란 무엇인가요?
- ACWR은 최근 1주간의 훈련 부하를 최근 4주간의 주간 평균 부하와 비교하는 지표입니다. 평소 훈련량에 비해 최근 훈련량이 얼마나 달라졌는지 살펴볼 때 사용합니다.
- ACWR은 어떻게 계산하나요?
- 최근 7일간의 훈련 부하를 최근 28일의 주간 평균 부하로 나눕니다. 두 값에는 세션 RPE·거리·운동 시간 등 같은 지표와 단위를 사용해야 합니다. 계산기는 비율과 해당 구간을 표시합니다.
- ACWR 수치는 어떻게 해석하나요?
- 대략 0.8-1.3 비율은 부상 위험 관리를 위해 일반적으로 인용되는 최적 지점이며, 약 1.5 이상의 값은 급격한 부하 급증의 위험 영역을 나타냅니다. 비율이 매우 낮으면 훈련 부족을 의미합니다. 매주 점진적이고 꾸준한 증가를 목표로 하세요.