ACWR-kalkylator
Akut-kronisk belastningskvot och riskzon
Ta en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.Hämta appen gratisveckans totala träningsbelastning, t.ex. 2400
din genomsnittliga veckobelastning över 4 veckor, t.ex. 2000
ACWR-kalkylator
De flesta träningsskador beror inte på att man är otränad utan på att man gör för mycket för snabbt. Den akut-kroniska belastningskvoten ställer denna veckas belastning mot de fyra veckorna innan. Ange din akuta och kroniska belastning så ger denna kalkylator dig ditt ACWR och vilken riskzon det hamnar i, så att du tidigt kan upptäcka farliga toppar och hålla belastningsökningen i den evidensbaserade optimala zonen.
Den akuta-kroniska belastningskvoten (ACWR) jämför denna veckas träningsbelastning med ditt rullande 4-veckorsgenomsnitt. En kvot runt 0.8–1.3 är den "optimala zonen" som kopplas till lägst skaderisk; under 0.8 tyder på underträning och avträning, medan över 1.5 är farozonen där toppar i belastning kraftigt ökar risken för mjukdelsskador. Använd samma belastningsmått (till exempel pass-RPE AU) för båda talen och öka den kroniska belastningen gradvis.
Vanliga frågor
- What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?
- ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
- How do you calculate ACWR?
- Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
- What is a good ACWR value?
- A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.