What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Lutningsjusterad-tempo-kalkylator

Ditt plant-ekvivalenta tempo i backar

Ta en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.Hämta appen gratis

Faktiskt tempo per km

min

sek

Lutning (%)

genomsnittlig lutning, t.ex. 5 för uppförsbacke, -5 för nedförsbacke

Lutningsjusterad-tempo-kalkylator

Att springa 6:00/km uppför en brant backe är en mycket tyngre ansträngning än 6:00/km på platt mark, så att jämföra rått tempo mellan kuperade och platta löprundor är vilseledande. Ange tempot du faktiskt sprang och den genomsnittliga lutningen, så ger den här kalkylatorn ditt lutningsjusterade tempo — det tempo på platt mark som skulle ha kostat samma ansträngning — med Minettis modell för löpningens kostnad. Använd den för att dosera klättringar, jämföra terräng- och vägpass och följa din form på rutter som aldrig är desamma.

Lutningsjusterat tempo (GAP) omvandlar tempot du sprang i en backe till det tempo som skulle ha kostat samma ansträngning på platt mark. Det använder Minettis modell för löpningens energikostnad, så uppförslöpning motsvarar ett snabbare plant-ekvivalent tempo och svaga nedförsbackar ett något långsammare. Använd GAP för att rättvist jämföra kuperade och platta löprundor, dosera klättringar efter ansträngning eller bedöma om en terränglöprunda var så tung som den kändes.

Vanliga frågor

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Lutningsjusterad-tempo-kalkylator

Vanliga frågor

Mer