What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

ACWR-Rechner

Akut-zu-Chronisch-Belastungsverhältnis und Risikozone

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Akute Belastung (diese Woche)

die gesamte Trainingsbelastung dieser Woche, z. B. 2400

Chronische Belastung (4-Wochen-Durchschnitt)

deine durchschnittliche Wochenbelastung über 4 Wochen, z. B. 2000

ACWR-Rechner

Die meisten Trainingsverletzungen entstehen nicht durch mangelnde Fitness, sondern dadurch, dass man zu viel zu schnell macht. Das Akut-zu-Chronisch-Belastungsverhältnis vergleicht die Belastung dieser Woche mit den vier Wochen davor. Gib deine akute und chronische Belastung ein, und dieser Rechner liefert dein ACWR und die zugehörige Risikozone, sodass du gefährliche Spitzen früh erkennen und die Belastungssteigerung im evidenzbasierten Optimalbereich halten kannst.

Das Akut-zu-Chronisch-Belastungsverhältnis (ACWR) vergleicht die Trainingsbelastung dieser Woche mit deinem gleitenden 4-Wochen-Durchschnitt. Ein Verhältnis von etwa 0.8–1.3 ist der "Optimalbereich" mit dem geringsten Verletzungsrisiko; unter 0.8 deutet auf Untertraining und Trainingsabbau hin, während über 1.5 der Gefahrenbereich ist, in dem Belastungsspitzen das Risiko von Weichteilverletzungen stark erhöhen. Verwende für beide Werte dieselbe Belastungsmetrik (zum Beispiel session-RPE AU) und steigere die chronische Belastung schrittweise.

Häufig gestellte Fragen

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

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Häufig gestellte Fragen

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