What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Steigungsangepasste-Pace-Rechner

Deine flachäquivalente Pace an Steigungen

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Tatsächliche Pace pro km

Min

Sek

Steigung (%)

durchschnittliche Steigung, z. B. 5 bergauf, -5 bergab

Steigungsangepasste-Pace-Rechner

6:00/km eine steile Steigung hinauf zu laufen ist ein viel härterer Aufwand als 6:00/km auf flachem Boden, daher ist der Vergleich der reinen Pace zwischen hügeligen und flachen Läufen irreführend. Gib die Pace ein, die du tatsächlich gelaufen bist, sowie die durchschnittliche Steigung, und dieser Rechner liefert deine steigungsangepasste Pace — die Pace auf flachem Boden, die den gleichen Aufwand gekostet hätte — mithilfe des Minetti-Modells der Laufkosten. Nutze ihn, um Anstiege zu dosieren, Trail- und Straßeneinheiten zu vergleichen und die Fitness auf Strecken zu verfolgen, die nie gleich sind.

Die steigungsangepasste Pace (GAP) wandelt die Pace, die du an einer Steigung gelaufen bist, in die Pace um, die auf flachem Boden den gleichen Aufwand gekostet hätte. Sie verwendet das Minetti-Modell der Energiekosten des Laufens, sodass Bergauflaufen einer schnelleren flachäquivalenten Pace entspricht und sanftes Bergablaufen einer etwas langsameren. Nutze GAP, um hügelige und flache Läufe fair zu vergleichen, Anstiege nach Aufwand zu dosieren oder zu beurteilen, ob ein Trailrun so hart war, wie er sich anfühlte.

Häufig gestellte Fragen

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

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