What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Υπολογιστής ACWR

Λόγος οξέος:χρόνιου φορτίου και ζώνη κινδύνου

Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογή

Οξύ φορτίο (αυτή την εβδομάδα)

το συνολικό φορτίο προπόνησης αυτής της εβδομάδας, π.χ. 2400

Χρόνιο φορτίο (4-εβδομάδες μέσος όρος)

ο μέσος εβδομαδιαίος όγκος φορτίου σας σε 4 εβδομάδες, π.χ. 2000

Υπολογιστής ACWR

Οι περισσότεροι τραυματισμοί από προπόνηση δεν προέρχονται από κακή φυσική κατάσταση αλλά από υπερβολική επιβάρυνση πολύ γρήγορα. Ο λόγος οξέος:χρόνιου φορτίου συγκρίνει το φορτίο αυτής της εβδομάδας με τις τέσσερις προηγούμενες εβδομάδες. Εισαγάγετε το οξύ και το χρόνιο φορτίο σας και αυτός ο υπολογιστής επιστρέφει το ACWR σας και τη ζώνη κινδύνου στην οποία εμπίπτει, ώστε να εντοπίζετε έγκαιρα τις επικίνδυνες αυξήσεις και να διατηρείτε την εξέλιξη του φορτίου στην τεκμηριωμένη ιδανική ζώνη.

Ο λόγος οξέος:χρόνιου φορτίου (ACWR) συγκρίνει το φορτίο προπόνησης αυτής της εβδομάδας με τον κυλιόμενο μέσο όρο σας τεσσάρων εβδομάδων. Ένας λόγος γύρω στο 0.8–1.3 είναι η "ιδανική ζώνη" που συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού· κάτω από 0.8 υποδηλώνει υποπροπόνηση και απώλεια φόρμας, ενώ πάνω από 1.5 είναι η ζώνη κινδύνου όπου οι απότομες αυξήσεις φορτίου ανεβάζουν έντονα τον κίνδυνο τραυματισμού μαλακών ιστών. Χρησιμοποιήστε την ίδια μετρική φορτίου (για παράδειγμα session-RPE AU) και για τους δύο αριθμούς και αυξάνετε το χρόνιο φορτίο σταδιακά.

Συχνές ερωτήσεις

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Υπολογιστής ACWR

Συχνές ερωτήσεις

Περισσότερα