HIIT- ja Tabata-ajastinlaskuri
Suunnittele intervallitreenisi ja kokonaisaika
Ota kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksiTyöjakso
0:20
HIIT- ja Tabata-ajastinlaskuri
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) vuorottelee kovia työjaksoja ja lyhyitä lepoja. Tämä suunnittelija laskee yhteen työn, levon, kierrokset, sarjat, valinnaisen levon sarjojen välissä sekä lämmittelyn ja jäähdyttelyn ja antaa treenin kokonaiskeston sekä työhön ja lepoon käyttämäsi kokonaisajan. Käytä klassista Tabata-protokollaa (20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, 8 kierrosta) tai rakenna oma EMOM tai kiertoharjoittelu ja näe tarkalleen, kuinka kauan se kestää ennen kuin aloitat.
Klassinen Tabata = 20 s työtä, 10 s lepoa, 8 kierrosta, 1 sarja (4 minuuttia).
Näin luet tuloksesi
Kokonaisaika = alkulämmittely + sarjat × (kierrokset × (työ + lepo)) + sarjojen välinen lepo + loppuverryttely. Kokonaistyöaika saa aikaan sopeutumisen, ja intervallien määrä kertoo, montako kovaa vetoa edessäsi on. Klassinen Tabata, 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa kahdeksan kierroksen ajan, kestää vain neljä minuuttia mutta sisältää kahdeksan raakaa intervallia.
Näin käytät tätä HIIT-ajastinta
Aseta työn ja levon sekunnit, montako kierrosta muodostaa sarjan, montako sarjaa teet ja sarjojen välinen lepo; lisää halutessasi alkulämmittely ja loppuverryttely tai napauta esiasetusta kuten Tabata 20/10×8. Suunnittelija näyttää heti kokonaisajan, kokonaistyön, kokonaislevon ja intervallien määrän ilman rekisteröitymistä.
Intervallien takana oleva tiede
HIIT vuorottelee lähes maksimaalisia ponnistuksia ja epätäydellistä palautumista, mikä pitää hapenoton korkealla ja parantaa VO2 maxia nopeammin kuin saman mittainen tasainen työ. VO2 maxille tyypillisiä ovat 1:1–2:1 työ-lepo-suhteet, ja Tabatan ja kollegoiden tutkima 2:1-protokolla käytti supramaksimaalisia neljän minuutin lohkoja. Ärsyke on teho, ei kesto.
Rajoitukset ja käytännön vinkit
Ajastin suunnittelee ajan, ei ponnistusta: intervallit toimivat vain, jos todella painat kovaa jokaisessa työjaksossa ja pidät levon lyhyenä. Kaksi tai kolme HIIT-treeniä viikossa riittää kevyen harjoittelun rinnalla, ja aloittelijan kannattaa levätä pidempään. Lämmittele, jäähdyttele ja lopeta, kun tekniikka pettää. Tehon säätämiseen sykkeellä kokeile CaloNoten Tavoitesyke- ja Sykealue-laskureita, tarkista kulutus Exercise Calories -laskurilla ja kirjaa treeni CaloNote-sovellukseen.