What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Kalkulator Pace yang Disesuaikan dengan Kemiringan

Pace setara datar Anda di bukit

Foto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratis

Pace aktual per km

mnt

dtk

Kemiringan (%)

kemiringan rata-rata, mis. 5 untuk tanjakan, -5 untuk turunan

Kalkulator Pace yang Disesuaikan dengan Kemiringan

Berlari 6:00/km menanjak bukit curam jauh lebih berat daripada 6:00/km di tanah datar, sehingga membandingkan pace mentah antara lari berbukit dan datar menyesatkan. Masukkan pace yang benar-benar Anda lari dan kemiringan rata-rata, dan kalkulator ini mengembalikan pace yang disesuaikan dengan kemiringan — pace di tanah datar yang akan membutuhkan upaya yang sama — menggunakan model biaya lari Minetti. Gunakan untuk mengatur pace tanjakan, membandingkan sesi trail dan jalan raya, serta melacak kebugaran di rute yang tidak pernah sama.

Pace yang disesuaikan dengan kemiringan (GAP) mengubah pace yang Anda lari di tanjakan menjadi pace yang akan membutuhkan upaya yang sama di tanah datar. Ini menggunakan model biaya energi lari Minetti, sehingga lari menanjak setara dengan pace setara datar yang lebih cepat dan turunan landai dengan yang sedikit lebih lambat. Gunakan GAP untuk membandingkan lari berbukit dan datar secara adil, mengatur pace tanjakan berdasarkan upaya, atau menilai apakah lari trail seberat yang dirasakan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Kalkulator Pace yang Disesuaikan dengan Kemiringan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Lainnya