What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Calcolatore ACWR

Rapporto di carico acuto:cronico e zona di rischio

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Carico acuto (questa settimana)

il carico di allenamento totale di questa settimana, ad es. 2400

Carico cronico (media su 4-settimane)

il tuo carico settimanale medio su 4-settimane, ad es. 2000

Calcolatore ACWR

La maggior parte degli infortuni da allenamento non deriva dalla scarsa forma fisica ma dal fare troppo troppo presto. Il rapporto di carico acuto:cronico confronta il carico di questa settimana con le quattro settimane precedenti. Inserisci i tuoi carichi acuto e cronico e questo calcolatore restituisce il tuo ACWR e la zona di rischio in cui rientra, così puoi individuare in anticipo i picchi pericolosi e mantenere la progressione del carico nell'intervallo ideale basato sull'evidenza.

Il rapporto di carico acuto:cronico (ACWR) confronta il carico di allenamento di questa settimana con la tua media mobile su 4-settimane. Un rapporto intorno a 0.8–1.3 è l'"intervallo ideale" associato al minor rischio di infortunio; sotto 0.8 indica sottoallenamento e decondizionamento, mentre sopra 1.5 è la zona di pericolo in cui i picchi di carico aumentano nettamente il rischio di infortuni ai tessuti molli. Usa la stessa metrica di carico (ad esempio session-RPE AU) per entrambi i numeri e aumenta il carico cronico gradualmente.

Domande frequenti

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

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