Kalkulator ACWR

Współczynnik obciążenia ostrego do przewlekłego i strefa ryzyka

całkowite obciążenie treningowe w tym tygodniu, np. 2400

twoje średnie tygodniowe obciążenie z 4 tygodni, np. 2000

Kalkulator ACWR

Większość kontuzji treningowych nie wynika z braku formy, lecz z robienia zbyt wiele zbyt szybko. Współczynnik obciążenia ostrego do przewlekłego odnosi obciążenie z tego tygodnia do czterech poprzednich tygodni. Wprowadź swoje ostre i przewlekłe obciążenie, a ten kalkulator zwróci twoje ACWR oraz strefę ryzyka, w jakiej się znajduje, dzięki czemu możesz wcześnie wykryć niebezpieczne skoki i utrzymać progresję obciążenia w opartej na dowodach strefie optymalnej.

Współczynnik obciążenia ostrego do przewlekłego (ACWR) porównuje obciążenie treningowe z tego tygodnia z twoją kroczącą średnią z 4 tygodni. Współczynnik w okolicach 0.8–1.3 to "strefa optymalna" powiązana z najniższym ryzykiem kontuzji; poniżej 0.8 wskazuje na niedotrenowanie i roztrenowanie, natomiast powyżej 1.5 to strefa zagrożenia, gdzie skoki obciążenia gwałtownie zwiększają ryzyko kontuzji tkanek miękkich. Używaj tej samej miary obciążenia (na przykład sesyjne RPE AU) dla obu liczb i zwiększaj obciążenie przewlekłe stopniowo.

Więcej