What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Kalkulator ACWR

Współczynnik obciążenia ostrego do przewlekłego i strefa ryzyka

Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikację

Obciążenie ostre (w tym tygodniu)

całkowite obciążenie treningowe w tym tygodniu, np. 2400

Obciążenie przewlekłe (średnia z 4 tygodni)

twoje średnie tygodniowe obciążenie z 4 tygodni, np. 2000

Kalkulator ACWR

Większość kontuzji treningowych nie wynika z braku formy, lecz z robienia zbyt wiele zbyt szybko. Współczynnik obciążenia ostrego do przewlekłego odnosi obciążenie z tego tygodnia do czterech poprzednich tygodni. Wprowadź swoje ostre i przewlekłe obciążenie, a ten kalkulator zwróci twoje ACWR oraz strefę ryzyka, w jakiej się znajduje, dzięki czemu możesz wcześnie wykryć niebezpieczne skoki i utrzymać progresję obciążenia w opartej na dowodach strefie optymalnej.

Współczynnik obciążenia ostrego do przewlekłego (ACWR) porównuje obciążenie treningowe z tego tygodnia z twoją kroczącą średnią z 4 tygodni. Współczynnik w okolicach 0.8–1.3 to "strefa optymalna" powiązana z najniższym ryzykiem kontuzji; poniżej 0.8 wskazuje na niedotrenowanie i roztrenowanie, natomiast powyżej 1.5 to strefa zagrożenia, gdzie skoki obciążenia gwałtownie zwiększają ryzyko kontuzji tkanek miękkich. Używaj tej samej miary obciążenia (na przykład sesyjne RPE AU) dla obu liczb i zwiększaj obciążenie przewlekłe stopniowo.

Często zadawane pytania

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

Kalkulator ACWR

Często zadawane pytania

Więcej