What is grade-adjusted pace (GAP)?

Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.

How do I use the grade-adjusted pace calculator?

Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.

Why is grade-adjusted pace useful for training?

It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Kalkulator tempa skorygowanego o nachylenie

Twoje tempo równoważne dla płaskiego na wzniesieniach

Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikację

Rzeczywiste tempo na km

min

sek

Nachylenie (%)

średnie nachylenie, np. 5 dla podbiegu, -5 dla zbiegu

Kalkulator tempa skorygowanego o nachylenie

Bieg 6:00/km pod stromą górę to znacznie większy wysiłek niż 6:00/km na płaskim, więc porównywanie surowego tempa między biegami pagórkowatymi a płaskimi jest mylące. Wpisz tempo, które faktycznie biegłeś, oraz średnie nachylenie, a ten kalkulator zwróci tempo skorygowane o nachylenie — tempo na płaskim gruncie, które wymagałoby takiego samego wysiłku — przy użyciu modelu kosztu biegu Minetti. Używaj go, aby dozować podbiegi, porównywać sesje terenowe i drogowe oraz śledzić formę na trasach, które nigdy nie są takie same.

Tempo skorygowane o nachylenie (GAP) przelicza tempo, które biegłeś na stoku, na tempo, które wymagałoby takiego samego wysiłku na płaskim terenie. Wykorzystuje model kosztu energetycznego biegu Minetti, więc bieg pod górę odpowiada szybszemu tempu równoważnemu dla płaskiego, a łagodne zbiegi nieco wolniejszemu. Używaj GAP, aby uczciwie porównywać biegi pagórkowate i płaskie, dozować podbiegi według wysiłku lub ocenić, czy bieg w terenie był tak ciężki, jak się wydawało.

Często zadawane pytania

What is grade-adjusted pace (GAP)?: Grade-adjusted pace converts your actual running pace on a hill into the equivalent pace you'd run on flat ground for the same effort. Because uphills slow you down and downhills speed you up, GAP lets you compare effort fairly across varied terrain.
How do I use the grade-adjusted pace calculator?: Enter your running pace and the hill gradient (percent incline or decline), and the tool returns your flat-equivalent GAP. This helps you judge whether a hilly run was actually harder than a flat one and pace your effort more consistently on rolling courses.
Why is grade-adjusted pace useful for training?: It lets you train by effort rather than raw pace, so an uphill stretch counts for the harder work it really is. Comparing GAP across runs makes progress clearer on hilly routes, where actual pace alone can be misleading.

Kalkulator tempa skorygowanego o nachylenie

Często zadawane pytania

Więcej