Kalkulator timera HIIT i Tabata
Zaplanuj trening interwałowy i całkowity czas
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęInterwał pracy
0:20
Kalkulator timera HIIT i Tabata
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przeplata intensywne interwały pracy z krótkim odpoczynkiem. Ten planer sumuje Twoją pracę, odpoczynek, rundy, serie, opcjonalny odpoczynek między seriami oraz rozgrzewkę/wyciszenie, aby podać całkowitą długość treningu oraz łączny czas pracy w porównaniu z odpoczynkiem. Skorzystaj z klasycznego protokołu Tabata (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 8 rund) lub zbuduj własny EMOM albo obwód i zobacz dokładnie, ile to zajmie, zanim zaczniesz.
Klasyczna Tabata = 20 s pracy, 10 s odpoczynku, 8 rund, 1 seria (4 minuty).
Jak czytać wynik
Czas całkowity = rozgrzewka + serie × (rundy × (praca + przerwa)) + przerwy między seriami + schłodzenie. To łączny czas pracy napędza adaptację, a liczba interwałów mówi, ile ciężkich wysiłków cię czeka. Klasyczna tabata, 20 sekund pracy i 10 przerwy przez 8 rund, trwa tylko cztery minuty, ale to osiem brutalnych interwałów.
Jak korzystać z tego timera HIIT
Ustaw sekundy pracy i przerwy, ile rund tworzy serię, ile serii wykonasz i przerwę między seriami; dodaj rozgrzewkę i schłodzenie, jeśli chcesz, albo po prostu dotknij presetu jak Tabata 20/10×8. Planer od razu pokaże łączny czas, łączną pracę, łączną przerwę i liczbę interwałów, bez rejestracji.
Nauka stojąca za interwałami
HIIT przeplata wysiłki bliskie maksymalnym z niepełnym wypoczynkiem, dzięki czemu pobór tlenu pozostaje wysoki, a VO2 max rośnie szybciej niż przy równomiernej pracy o tej samej długości. Dla VO2 max typowe są proporcje pracy do przerwy od 1:1 do 2:1, a protokół 2:1 badany przez Tabatę i współpracowników wykorzystywał supramaksymalne czterominutowe bloki. Bodźcem jest intensywność, nie czas.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
Timer planuje czas, nie wysiłek: interwały działają tylko wtedy, gdy naprawdę cisniesz w każdym bloku pracy i utrzymujesz krótką przerwę. Dwie lub trzy sesje HIIT tygodniowo wystarczą obok spokojnego treningu, a początkujący powinni odpoczywać dłużej. Zawsze się rozgrzewaj, schładzaj i przerwij, gdy technika siada. Aby ustawić wysiłek na tętno, wypróbuj kalkulatory Docelowego Tętna i Stref Tętna CaloNote, sprawdź spalanie w Exercise Calories i zapisz sesję w aplikacji CaloNote.