Kalkulator ng Timer ng HIIT at Tabata
Planuhin ang iyong ehersisyong may agwat at kabuuang oras
Kunan ng litrato, AI ang magre-record ng pagkain mo. Diyeta at workout sa isang app.I-download ang libreng appAgwat ng pagsisikap
0:20
Kalkulator ng Timer ng HIIT at Tabata
Ang high-intensity interval training (HIIT) ay nagpapalit-palit ng mabibigat na agwat ng pagsisikap at maikling pahinga. Ang tagaplano na ito ay nagdaragdag ng iyong pagsisikap, pahinga, mga round, mga set, opsyonal na pahinga sa pagitan ng mga set at pag-iinit/pagpapalamig upang ibigay ang kabuuang haba ng ehersisyo, kasama ang kabuuang oras na ginugol mo sa pagsisikap kumpara sa pamamahinga. Gamitin ang klasikong protocol ng Tabata (20 segundo pagsisikap, 10 segundo pahinga, 8 round) o gumawa ng sarili mong EMOM o circuit at tingnan nang eksakto kung gaano katagal ito bago ka magsimula.
Klasikong Tabata = 20 s pagsisikap, 10 s pahinga, 8 round, 1 set (4 minuto).
Paano basahin ang iyong resulta
Kabuuang oras = warm-up + set × (round × (work + rest)) + pahinga sa pagitan ng set + cool-down. Ang kabuuang work ang nagdudulot ng adaptasyon, at ang bilang ng interval ang nagsasabi kung ilang matinding pagsisikap ang haharapin mo. Ang klasikong Tabata, 20 segundong work at 10 segundong rest sa 8 round, ay apat na minuto lang pero walong brutal na interval.
Paano gamitin ang HIIT timer na ito
Itakda ang segundo ng work at rest, ilang round ang bumubuo ng isang set, ilang set ang gagawin mo, at ang pahinga sa pagitan ng mga set; magdagdag ng warm-up at cool-down kung gusto mo, o pindutin ang preset tulad ng Tabata 20/10×8. Agad na ipapakita ang kabuuang oras, kabuuang work, kabuuang pahinga, at bilang ng interval, nang walang sign-up.
Ang agham sa likod ng mga interval
Ang HIIT ay nagpapalit-palit ng halos maximal na pagsisikap at hindi kumpletong recovery, kaya nananatiling mataas ang oxygen uptake at mas mabilis tumaas ang VO2 max kaysa sa steady na ehersisyo ng parehong haba. Karaniwan ang work-rest ratio na 1:1 hanggang 2:1 para sa VO2 max, at ang 2:1 protocol na pinag-aralan nina Tabata ay gumamit ng supramaximal na apat na minutong bloke. Ang stimulus ay intensity, hindi tagal.
Mga limitasyon at praktikal na tips
Ang timer ay nagpaplano ng oras, hindi ng sikap: gagana lang ang interval kung talagang bubuwelo ka sa bawat work block at pananatilihing maikli ang pahinga. Dalawa o tatlong HIIT session sa isang linggo ay sapat kasabay ng magaan na training, at dapat mas mahaba ang pahinga ng baguhan. Laging mag-warm-up, cool-down, at huminto kapag nasisira ang porma. Para itakda ang sikap ayon sa pulso, subukan ang Target Heart Rate at Heart Rate Zone calculators ng CaloNote, tingnan ang burn sa Exercise Calories, at itala ang session sa CaloNote app.