Калькулятор таймера HIIT і Tabata
Сплануйте інтервальне тренування та загальний час
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноІнтервал роботи
0:20
Калькулятор таймера HIIT і Tabata
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) чергує важкі інтервали роботи з коротким відпочинком. Цей планувальник додає вашу роботу, відпочинок, раунди, сети, необов’язковий відпочинок між сетами та розминку/заминку, щоб дати загальну тривалість тренування, а також загальний час, який ви проводите працюючи, порівняно з відпочинком. Використовуйте класичний протокол Tabata (20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, 8 раундів) або створіть власний EMOM чи коловий комплекс і дізнайтеся точно, скільки часу це займе, перш ніж почати.
Класична Tabata = 20 с роботи, 10 с відпочинку, 8 раундів, 1 сет (4 хвилини).
Як читати результат
Загальний час = розминка + підходи × (раунди × (робота + відпочинок)) + відпочинок між підходами + заминка. Адаптацію дає саме сумарний час роботи, а кількість інтервалів каже, скільки важких відрізків попереду. Класична табата — 20 секунд роботи і 10 відпочинку, 8 раундів — це лише чотири хвилини, але вісім жорстоких інтервалів.
Як користуватися цим HIIT-таймером
Задайте секунди роботи та відпочинку, скільки раундів утворюють підхід, скільки підходів ви зробите і відпочинок між підходами; за бажання додайте розминку та заминку або просто натисніть пресет на кшталт Tabata 20/10×8. Планувальник одразу покаже загальний час, сумарну роботу, сумарний відпочинок і кількість інтервалів — без реєстрації.
Наука за інтервалами
HIIT чергує майже максимальні зусилля з неповним відновленням, утримуючи споживання кисню високим і підвищуючи VO2 max швидше, ніж рівномірна робота тієї ж тривалості. Для VO2 max зазвичай беруть співвідношення роботи до відпочинку від 1:1 до 2:1, а протокол 2:1, досліджений Табатою з колегами, використовував супрамаксимальні чотирихвилинні блоки. Стимул — інтенсивність, а не тривалість.
Обмеження та практичні поради
Таймер планує час, а не зусилля: інтервали працюють, лише якщо ви справді викладаєтеся в кожному робочому відрізку і тримаєте відпочинок коротким. Двох-трьох HIIT-тренувань на тиждень достатньо поряд із легкою роботою, а новачкам варто відпочивати довше. Завжди розминайтеся, робіть заминку і зупиняйтеся, коли ламається техніка. Щоб задати зусилля за пульсом, спробуйте калькулятори цільового пульсу та пульсових зон CaloNote, перевірте витрати в Exercise Calories і записуйте тренування в застосунку CaloNote.