Beep-Test-Rechner

Schätze die VO₂ max aus dem Shuttle-Lauf

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höchstes Level, das du im 20-m-Beep-Test geschafft hast, z. B. 9

Beep-Test-Rechner

Der Beep-Test, oder Multistage-Fitnesstest, ist ein standardisierter 20-Meter-Shuttle-Lauf, der in Schulen, beim Militär und im Mannschaftssport zur Messung der aeroben Kapazität eingesetzt wird. Gib das Level ein, das du erreicht hast, und dieser Rechner schätzt deine VO₂ max und bewertet deine Fitness anhand allgemeiner Erwachsenen-Richtwerte. Nutze ihn, um Ausdauer zu testen, Fortschritte zu verfolgen und dein nächstes Level-Ziel zu setzen.

Der Beep-Test (20-m-Multistage-Shuttle-Lauf) erhöht das Lauftempo jede Minute, bis du das Tempo nicht mehr halten kannst. Aus dem von dir erreichten Level schätzt dieses Tool die Laufgeschwindigkeit (8 + 0.5 × (Level − 1) km/h) und sagt die VO₂ max mit Légers Erwachsenenformel (5.857 × Geschwindigkeit − 19.458) voraus. Als grobe Orientierung für Erwachsene gilt: eine VO₂ max unter 25 ist schwach, etwa 35–43 ist durchschnittlich und über 52 ist hervorragend — die Normwerte verschieben sich stark mit Alter und Geschlecht, verfolge daher deinen eigenen Trend.

So verwendest du diesen Beep-Test-Rechner

Gib die Stufe ein, die du beim 20-m-Multistage-Shuttle-Run — dem Beep-Test — erreicht hast, und tippe auf Berechnen. Du siehst sofort die Laufgeschwindigkeit dieser Stufe, deinen geschätzten VO2 max in ml/kg/min und eine Fitnessbewertung von schwach bis exzellent, ganz ohne Anmeldung. Bist du dir bei Stufe und Teilstrecke unsicher, nimm die letzte vollständig gelaufene Stufe.

So liest du dein Ergebnis

Die Geschwindigkeit der Stufe L beträgt 8 + 0,5 × (L − 1) km/h: Stufe 1 beginnt bei 8 km/h, jede weitere ist 0,5 km/h schneller. Diese Geschwindigkeit fließt in die Léger-Gleichung zur VO2-max-Schätzung, mit den Bändern: unter 25 schwach, 25–34 unterdurchschnittlich, 35–42 durchschnittlich, 43–51 gut, ab 52 exzellent. Ein höherer VO2 max bedeutet, dass dein Körper pro Minute mehr Sauerstoff transportieren und nutzen kann.

Die Wissenschaft hinter den Zahlen

Der 20-m-Shuttle-Test wurde von Léger und Kollegen als praktikable Feldschätzung der maximalen aeroben Leistung veröffentlicht: Pieptöne geben das Tempo vor, das jede Minute steigt, und die zuletzt gehaltene Geschwindigkeit sagt den VO2 max voraus. Dieser Rechner nutzt die Erwachsenen-Regression VO2 max = 5,857 × Geschwindigkeit − 19,458. VO2 max ist einer der stärksten Marker für Ausdauerleistung und langfristige Gesundheit.

Grenzen und praktische Tipps

Eine Feldschätzung ist kein Labortest: Wendetechnik, Bodenhaftung, Tempoeinteilung, Motivation und Alter verschieben das Ergebnis, und die Erwachsenenformel ist bei Kindern ungenauer. Wärme dich gut auf, laufe bis zur echten Erschöpfung und wiederhole den Test unter ähnlichen Bedingungen. Vergleiche mit CaloNotes VO2-Max-Rechner, plane mit Running Pace und Heart Rate Zone und protokolliere deine Einheiten in der CaloNote-App.

Häufig gestellte Fragen

What is the beep test?
The beep test, or 20 m multi-stage shuttle run, measures aerobic fitness. You run between two lines 20 metres apart in time with audio beeps that speed up each level. The level you reach estimates your VO2 max and overall endurance.
How is VO2 max estimated from the beep test?
The calculator uses the level and shuttle you reached to estimate VO2 max in mL/kg/min from validated shuttle-run equations. Enter your final level (and shuttle if known) and it returns your VO2 max plus a fitness rating for your age and sex.
What is a good beep test score?
Scores vary by age and sex, but recreationally fit adults often reach around level 7-10, while well-trained athletes exceed level 12-13. A higher level means greater aerobic capacity. Compare your result against age- and sex-matched norms rather than a single fixed target.

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