HIIT- & Tabata-Timer-Rechner
Plane dein Intervalltraining und die Gesamtdauer
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HIIT- & Tabata-Timer-Rechner
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt zwischen harten Belastungsintervallen und kurzen Pausen. Dieser Planer summiert Belastung, Pause, Runden, Sätze, eine optionale Pause zwischen den Sätzen sowie Aufwärmen und Abkühlen, um die gesamte Workout-Dauer zu ermitteln, plus die Zeit, die du mit Belastung gegenüber Pause verbringst. Nutze das klassische Tabata-Protokoll (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden) oder gestalte dein eigenes EMOM oder Zirkeltraining und sieh genau, wie lange es dauert, bevor du startest.
Klassisches Tabata = 20 s Belastung, 10 s Pause, 8 Runden, 1 Satz (4 Minuten).
So liest du dein Ergebnis
Die Gesamtzeit ist Aufwärmen plus Sätze × (Runden × (Belastung + Pause)) plus Satzpausen plus Cool-down. Die Belastungszeit treibt die Anpassung, und die Intervallzahl sagt dir, wie viele harte Einheiten vor dir liegen. Das klassische Tabata mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause über 8 Runden dauert nur vier Minuten, umfasst aber acht brutale Intervalle.
So verwendest du diesen HIIT-Timer
Stelle die Sekunden für Belastung und Pause ein, wie viele Runden einen Satz ergeben, wie viele Sätze du machst und die Pause zwischen den Sätzen; ergänze optional Aufwärmen und Cool-down oder tippe einfach ein Preset wie Tabata 20/10×8. Der Planer zeigt sofort Gesamtdauer, Gesamtbelastung, Gesamtpause und die Anzahl der Intervalle, ohne Anmeldung.
Die Wissenschaft hinter den Intervallen
HIIT wechselt nahezu maximale Belastungen mit unvollständiger Erholung ab, hält so die Sauerstoffaufnahme hoch und verbessert die VO2 max schneller als gleich lange gleichmäßige Arbeit. Für die VO2 max sind Belastungs-Pausen-Verhältnisse von 1:1 bis 2:1 üblich, und das von Tabata und Kollegen untersuchte 2:1-Protokoll nutzte supramaximale Vier-Minuten-Blöcke. Der Reiz ist die Intensität, nicht die Dauer.
Grenzen und praktische Tipps
Ein Timer plant Zeit, nicht Anstrengung: Intervalle wirken nur, wenn du in jedem Belastungsblock wirklich Gas gibst und die Pause kurz hältst. Zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche genügen neben lockerem Training, Anfänger sollten länger pausieren. Wärme dich auf, kühle ab und höre auf, wenn die Technik bricht. Um die Belastung über den Puls zu steuern, nutze CaloNotes Rechner für Zielherzfrequenz und Herzfrequenzzonen, prüfe den Verbrauch mit Trainingskalorien und protokolliere die Einheit in der CaloNote-App.