VO₂-Max-Rechner

Schätzen Sie Ihre aerobe Fitness auf zwei Wegen

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Methode

in 12 Minuten gelaufene Meter

VO₂-Max-Rechner

Der VO₂-max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver Belastung nutzen kann, und ist der beste Einzelwert für die aerobe Fitness. Dieser Rechner schätzt ihn auf zwei Arten: dem Cooper-Test (in 12 Minuten gelaufene Distanz) oder der Uth–Sørensen-Methode anhand von Alter und Ruhepuls. Ein höherer VO₂-max bedeutet bessere Ausdauer und ist stark mit langfristiger Gesundheit verknüpft.

So nutzt du diesen VO2-max-Rechner

Wähle eine von zwei Methoden. Beim Cooper-Test läufst du 12 Minuten so weit wie möglich und gibst die zurückgelegten Meter ein. Bei der Ruhepuls-Methode trägst du dein Alter und deinen Ruhepuls in bpm ein und drückst auf Berechnen. Dein geschätztes VO2 max in ml/kg/min und eine Fitnessbewertung von schwach bis überragend erscheinen sofort — ohne Anmeldung.

So liest du dein Ergebnis

Die Zahl ist die Sauerstoffaufnahme in ml/kg/min: wie viel Sauerstoff dein Körper pro Kilogramm Gewicht und Minute nutzen kann. Vergleiche sie mit Normwerten für dein Alter und Geschlecht — ein Erwachsener mittleren Alters um 40 liegt etwa im Durchschnitt, Ausdauersportler übertreffen oft 55–60, und Frauen liegen meist ein paar Punkte darunter. Sieh sie als Schätzwert zum Verfolgen über die Zeit, nicht als exakten Laborwert.

Die Wissenschaft hinter den Zahlen

VO2 max ist die Obergrenze, wie schnell Herz, Lunge und Muskeln bei maximaler Anstrengung Sauerstoff aufnehmen und verbrennen können, und damit der beste Einzelmarker der aeroben Fitness. Die Ruhemethode nutzt die Uth–Sørensen-Gleichung VO2max ≈ 15,3 × HRmax / HRrest, wobei HRmax als 220 minus Alter geschätzt wird; die Cooper-Methode liest sie aus deiner 12-Minuten-Strecke ab. Höhere Werte gehen mit besserer Ausdauer und geringerer Gesamtsterblichkeit einher.

Grenzen und praktische Tipps

Jede Schätzung ist ungenauer als ein abgestufter Labortest mit Maske, und die Pulsmethode hängt von einem ehrlichen Ruhepuls und einem Maximum ab, das 220 minus Alter nur annähert. Miss den Ruhepuls vor dem Aufstehen und verbessere VO2 max mit ruhigen Zone-2-Einheiten plus kurzen hochintensiven Intervallen. Für mehr Tiefe kombiniere ihn mit CaloNotes Rechnern für Maximalpuls, Herzfrequenzzonen und Lauftempo und protokolliere dein Training in der CaloNote-App.

Häufig gestellte Fragen

What is VO2 max?
VO₂ max is the maximum amount of oxygen your body can use during intense exercise, measured in millilitres per kilogram per minute. It's a leading indicator of cardiovascular fitness and aerobic endurance, with higher values linked to better health outcomes.
How does this VO2 max calculator estimate my fitness?
It offers two methods: the Cooper 12-minute run test, which estimates VO₂ max from how far you run in 12 minutes, or a resting estimate from your age and resting heart rate. The run test is generally more accurate for fit individuals.
What is a good VO2 max score?
VO₂ max varies by age and sex, but roughly 35–40 ml/kg/min is average for many adults, while well-trained endurance athletes often exceed 50–60. Values decline with age, so compare against norms for your own age group and track your trend.

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