מחשבון טיימר HIIT וטבטה
תכננו את אימון המרווחים ואת הזמן הכולל
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםמרווח עבודה
0:20
מחשבון טיימר HIIT וטבטה
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מחליף בין מרווחי עבודה אינטנסיביים לבין מנוחה קצרה. מתכנן זה מסכם את העבודה, המנוחה, הסבבים, הסטים, המנוחה האופציונלית בין סטים והחימום/השחרור כדי לתת את אורך האימון הכולל, וכן את סך הזמן שאתם משקיעים בעבודה לעומת מנוחה. השתמשו בפרוטוקול הטבטה הקלאסי (20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, 8 סבבים) או בנו EMOM או מעגל משלכם וראו בדיוק כמה זמן זה ייקח לפני שתתחילו.
טבטה קלאסית = 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, 8 סבבים, סט 1 (4 דקות).
כיצד לקרוא את התוצאה שלכם
הזמן הכולל הוא חימום ועוד סטים × (סבבים × (עבודה + מנוחה)), ועוד המנוחה בין הסטים והשחרור. זמן העבודה הכולל הוא שמייצר את ההסתגלות, ומספר האינטרוולים אומר כמה מאמצים קשים מחכים לכם. טאבטה הקלאסית, 20 שניות עבודה ו-10 מנוחה לאורך 8 סבבים, נמשכת ארבע דקות בלבד אך כוללת שמונה אינטרוולים אכזריים.
כיצד להשתמש בטיימר HIIT הזה
הגדירו את שניות העבודה והמנוחה, כמה סבבים מרכיבים סט, כמה סטים תבצעו ואת המנוחה בין הסטים; הוסיפו חימום ושחרור אם תרצו, או פשוט הקישו על הגדרה מוכנה כמו Tabata 20/10×8. המתכנן מציג מיד את הזמן הכולל, זמן העבודה, זמן המנוחה ומספר האינטרוולים, ללא הרשמה.
המדע שמאחורי האינטרוולים
HIIT מחליף בין מאמצים כמעט מרביים לבין התאוששות חלקית, וכך שומר על צריכת חמצן גבוהה ומשפר את ה-VO2 max מהר יותר מאשר עבודה אחידה באותו משך. יחסי עבודה-מנוחה של 1:1 עד 2:1 נפוצים לשיפור VO2 max, ופרוטוקול ה-2:1 שנחקר על ידי טאבטה ועמיתיו השתמש במקטעים על-מרביים של ארבע דקות. הגירוי הוא העצימות, לא המשך.
מגבלות וטיפים מעשיים
טיימר מתכנן זמן, לא מאמץ: האינטרוולים עובדים רק אם אתם באמת דוחפים בכל מקטע עבודה ושומרים על מנוחה קצרה. שניים או שלושה אימוני HIIT בשבוע מספיקים לצד אימון קל, ומתחילים כדאי שינוחו יותר. תמיד התחממו, שחררו והפסיקו כשהטכניקה נשברת. כדי לכוון את המאמץ לפי הדופק, נסו את מחשבוני הדופק המטרה ואזורי הדופק של CaloNote, בדקו את השריפה עם Exercise Calories ותעדו את האימון באפליקציית CaloNote.