HIIT & 타바타 타이머 계산기
인터벌 운동과 총 시간을 계획하세요
사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.앱 무료 다운로드운동 구간
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HIIT & 타바타 타이머 계산기
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 강도 높은 운동 구간과 짧은 휴식을 번갈아 진행합니다. 이 플래너는 운동, 휴식, 라운드, 세트, 선택적인 세트 간 휴식, 워밍업/쿨다운을 모두 합산해 총 운동 시간과 함께 운동에 쓰는 시간과 휴식에 쓰는 시간을 보여줍니다. 클래식 타바타 프로토콜(운동 20초, 휴식 10초, 8라운드)을 사용하거나 나만의 EMOM이나 서킷을 구성해 시작 전에 정확한 소요 시간을 확인하세요.
클래식 타바타 = 운동 20초, 휴식 10초, 8라운드, 1세트(4분).
결과 해석 방법
총 시간 = 준비운동 + 세트수 × (라운드 × (운동 + 휴식)) + 세트 간 휴식 + 마무리운동입니다. 실제 적응을 이끄는 건 총 운동 시간이고, 인터벌 횟수는 앞으로 몇 번의 고강도 구간을 견뎌야 하는지를 알려줍니다. 클래식 타바타(20초 운동/10초 휴식 8라운드)는 단 4분이지만 인터벌은 8회입니다.
이 HIIT 타이머 사용법
운동 시간과 휴식 시간(초), 한 세트를 이루는 라운드 수, 세트 수, 세트 간 휴식을 설정하고 필요하면 준비운동과 마무리운동을 더하세요. Tabata 20/10×8 같은 프리셋을 눌러도 됩니다. 총 소요 시간, 총 운동 시간, 총 휴식 시간, 인터벌 횟수가 가입 없이 즉시 표시됩니다.
인터벌 뒤의 과학
HIIT는 최대에 가까운 노력과 불완전한 회복을 번갈아 배치해 세션 내내 산소 섭취를 높게 유지하고, 같은 시간의 지속 운동보다 VO2 max를 더 빠르게 끌어올립니다. VO2 max 향상에는 보통 1:1~2:1 운동·휴식 비율을 쓰며, 타바타 등이 연구한 2:1 프로토콜은 초최대 강도의 4분 블록이었습니다. 자극의 핵심은 총 시간이 아니라 강도입니다.
한계와 실전 팁
타이머는 시간을 계획할 뿐 강도를 만들어 주지 않습니다. 운동 구간에서 실제로 강하게 밀어붙이고 휴식은 짧게 유지해야 효과가 납니다. 주 2~3회면 충분하고, 초보자는 휴식을 더 길게 잡으세요. 반드시 준비운동과 마무리운동을 하고 자세가 무너지면 멈추세요. 강도를 맥박으로 맞추려면 CaloNote의 목표 심박수와 심박존 계산기를, 소모량은 운동 칼로리 계산기를 보고 CaloNote 앱에 기록하세요.
자주 묻는 질문
- HIIT·타바타 타이머는 무엇인가요?
- 운동 시간·휴식 시간·라운드 수·세트 수를 입력해 인터벌 운동의 전체 시간을 계산하고 타이머로 실행하는 도구입니다. 기본 타바타는 운동 20초와 휴식 10초를 8회 반복합니다.
- 타바타 운동은 어떻게 설정하나요?
- 운동 20초, 휴식 10초, 8라운드, 1세트로 설정하면 기본 타바타 4분 구성이 됩니다. 준비운동·정리운동·세트 사이 휴식을 추가하면 전체 시간에도 반영됩니다.
- HIIT 운동 시간은 어느 정도가 적당한가요?
- 가장 효과적인 HIIT 세션은 워밍업을 포함하여 15~30분 동안 진행됩니다. 강도가 높으면 더 긴 세션을 지속하기 어렵기 때문입니다. 단 한 번의 4분 타바타 블록도 힘들 수 있으므로 총 길이는 운동-휴식 비율과 체력 수준에 따라 달라집니다.