Kalkulator Pemasa HIIT & Tabata
Rancang senaman selang dan jumlah masa anda
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaSelang kerja
0:20
Kalkulator Pemasa HIIT & Tabata
Latihan selang berintensiti tinggi (HIIT) menyilihgantikan selang kerja yang berat dengan rehat singkat. Perancang ini menjumlahkan kerja, rehat, pusingan, set, rehat pilihan antara set dan memanaskan/menyejukkan badan untuk memberikan jumlah tempoh senaman, serta jumlah masa yang anda gunakan untuk bekerja berbanding berehat. Gunakan protokol Tabata klasik (20 saat kerja, 10 saat rehat, 8 pusingan) atau bina EMOM atau litar anda sendiri dan lihat dengan tepat berapa lama ia akan mengambil masa sebelum anda mula.
Tabata klasik = 20 s kerja, 10 s rehat, 8 pusingan, 1 set (4 minit).
Cara membaca keputusan anda
Jumlah masa = memanaskan badan + set × (pusingan × (kerja + rehat)) + rehat antara set + menyejukkan badan. Jumlah masa kerja itulah yang mencetus adaptasi, dan bilangan selang memberitahu berapa banyak usaha berat menanti anda. Tabata klasik, 20 saat kerja dan 10 saat rehat selama 8 pusingan, hanya empat minit tetapi lapan selang yang kejam.
Cara menggunakan pemasa HIIT ini
Tetapkan saat kerja dan rehat, berapa pusingan membentuk satu set, berapa set yang akan anda lakukan, dan rehat antara set; tambah memanaskan badan dan menyejukkan badan jika mahu, atau sentuh preset seperti Tabata 20/10×8. Perancang terus menunjukkan jumlah masa, jumlah kerja, jumlah rehat dan bilangan selang, tanpa perlu mendaftar.
Sains di sebalik selang
HIIT menyilih ganti usaha hampir maksimum dengan pemulihan tidak lengkap, mengekalkan pengambilan oksigen tinggi dan meningkatkan VO2 maks lebih cepat daripada kerja sekata dengan tempoh sama. Nisbah kerja-rehat 1:1 hingga 2:1 lazim untuk VO2 maks, manakala protokol 2:1 yang dikaji Tabata dan rakan menggunakan blok supramaksimum empat minit. Rangsangannya ialah keamatan, bukan tempoh.
Batasan dan petua praktikal
Pemasa merancang masa, bukan usaha: selang hanya berkesan jika anda benar-benar memecut dalam setiap blok kerja dan memendekkan rehat. Dua atau tiga sesi HIIT seminggu memadai di samping latihan ringan, dan pemula patut berehat lebih lama. Sentiasa memanaskan badan, menyejukkan badan dan berhenti apabila teknik rosak. Untuk menetapkan usaha melalui nadi, cuba kalkulator Kadar Jantung Sasaran dan Zon Kadar Jantung CaloNote, semak pembakaran dengan Exercise Calories dan log sesi dalam aplikasi CaloNote.