Calculadora de Timer HIIT e Tabata
Planeje seu treino intervalado e o tempo total
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Calculadora de Timer HIIT e Tabata
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) alterna intervalos de esforço intenso com descansos curtos. Este planejador soma seu esforço, descanso, rounds, séries, o descanso opcional entre as séries e o aquecimento/desaquecimento para fornecer a duração total do treino, além do tempo total que você passa em esforço versus descanso. Use o protocolo Tabata clássico (20 segundos de esforço, 10 segundos de descanso, 8 rounds) ou monte seu próprio EMOM ou circuito e veja exatamente quanto tempo levará antes de começar.
Tabata clássico = 20 s de esforço, 10 s de descanso, 8 rounds, 1 série (4 minutos).
Como ler o seu resultado
O tempo total é aquecimento mais séries × (rodadas × (esforço + descanso)), mais o descanso entre séries e a volta à calma. O tempo de esforço é o que gera adaptação, e o número de intervalos mostra quantos tiros duros você encarará. O Tabata clássico, 20 segundos on e 10 off por 8 rodadas, tem só quatro minutos, mas oito intervalos brutais.
Como usar este cronômetro HIIT
Defina os segundos de esforço e descanso, quantas rodadas formam uma série, quantas séries fará e o descanso entre séries; acrescente aquecimento e volta à calma se quiser, ou toque num preset como Tabata 20/10×8. O planejador mostra na hora o tempo total, o esforço total, o descanso total e o número de intervalos, sem cadastro.
A ciência por trás dos intervalos
O HIIT alterna esforços quase máximos com recuperação incompleta, mantendo o consumo de oxigênio alto durante toda a sessão e melhorando o VO2 máx. mais rápido que o trabalho contínuo de mesma duração. Para o VO2 máx. usam-se proporções de 1:1 a 2:1, e o protocolo 2:1 estudado por Tabata e colegas usava blocos supramáximos de quatro minutos. O estímulo é a intensidade, não o tempo.
Limites e dicas práticas
Um cronômetro planeja tempo, não esforço: os intervalos só funcionam se você realmente forçar em cada bloco e mantiver o descanso curto. Duas ou três sessões por semana bastam ao lado do treino leve, e iniciantes devem descansar mais. Aqueça, desaqueça e pare se a técnica quebrar. Para ajustar o esforço pelo pulso, use as calculadoras de Frequência Cardíaca Alvo e Zonas de Frequência Cardíaca do CaloNote, veja o gasto com Calorias de Exercício e registre a sessão no app CaloNote.