Калькулятор таймера HIIT и Tabata
Спланируйте интервальную тренировку и общее время
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноИнтервал работы
0:20
Калькулятор таймера HIIT и Tabata
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) чередует тяжёлые интервалы работы с коротким отдыхом. Этот планировщик суммирует вашу работу, отдых, раунды, сеты, необязательный отдых между сетами, а также разминку и заминку, чтобы дать общую длительность тренировки и общее время, которое вы тратите на работу против отдыха. Используйте классический протокол Tabata (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов) или создайте свой EMOM либо круговую тренировку и узнайте, сколько времени это займёт, ещё до начала.
Классическая Tabata = 20 с работы, 10 с отдыха, 8 раундов, 1 сет (4 минуты).
Как читать результат
Общее время = разминка + подходы × (раунды × (работа + отдых)) + отдых между подходами + заминка. Именно суммарная работа даёт адаптацию, а число интервалов говорит, сколько тяжёлых отрезков вам предстоит. Классическая табата — 20 секунд работы и 10 отдыха, 8 раундов — это всего четыре минуты, но восемь жестоких интервалов.
Как пользоваться этим HIIT-таймером
Задайте секунды работы и отдыха, сколько раундов образуют подход, сколько подходов вы сделаете и отдых между подходами; при желании добавьте разминку и заминку или просто нажмите пресет вроде Tabata 20/10×8. Планировщик сразу покажет общее время, суммарную работу, суммарный отдых и число интервалов — без регистрации.
Наука за интервалами
HIIT чередует почти максимальные усилия с неполным восстановлением, удерживая потребление кислорода высоким и повышая VO2 max быстрее, чем равномерная работа той же длительности. Для VO2 max обычно берут соотношение работы к отдыху от 1:1 до 2:1, а протокол 2:1, изученный Табатой с коллегами, использовал супрамаксимальные четырёхминутные блоки. Стимул — интенсивность, а не длительность.
Ограничения и практические советы
Таймер планирует время, а не усилие: интервалы работают, только если вы действительно выкладываетесь в каждом рабочем отрезке и держите отдых коротким. Двух-трёх HIIT-тренировок в неделю достаточно рядом с лёгкой работой, а новичкам стоит отдыхать дольше. Всегда разминайтесь, заминайтесь и останавливайтесь, когда ломается техника. Чтобы задать усилие по пульсу, попробуйте калькуляторы целевого пульса и пульсовых зон CaloNote, оцените расход в Exercise Calories и записывайте тренировку в приложении CaloNote.