የHIIT እና Tabata ሰዓት አስሊ
የክፍተት ልምምድዎን እና ጠቅላላ ጊዜዎን ያቅዱ
ፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።መተግበሪያውን በነጻ ያውርዱየስራ ክፍተት
0:20
የHIIT እና Tabata ሰዓት አስሊ
ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የክፍተት ልምምድ (HIIT) ከባድ የስራ ክፍተቶችን ከአጭር እረፍት ጋር ይቀያይራል። ይህ አቃጅ ስራዎን፣ እረፍትዎን፣ ዙሮችን፣ ስብስቦችን፣ በስብስቦች መካከል አማራጭ እረፍትን እና የሰውነት ማሟሟቅ/ማረጋጊያን በመደመር ጠቅላላ የልምምድ ርዝመትን ይሰጣል፣ እንዲሁም ከእረፍት ጋር ሲነጻጸር ስራ ሲሰሩ የሚያሳልፉትን ጠቅላላ ጊዜ ይሰጣል። ክላሲክ የTabata ፕሮቶኮልን (20 ሰከንድ ስራ፣ 10 ሰከንድ እረፍት፣ 8 ዙሮች) ይጠቀሙ ወይም የራስዎን EMOM ወይም ሰርኪት ይገንቡ እና ከመጀመርዎ በፊት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በትክክል ይመልከቱ።
ክላሲክ Tabata = 20 ሰከንድ ስራ፣ 10 ሰከንድ እረፍት፣ 8 ዙሮች፣ 1 ስብስብ (4 ደቂቃ)።
ውጤትዎን እንዴት እንደሚያነቡ
ጠቅላላ ጊዜ = ማሟሟቂያ + ስብስቦች × (ዙሮች × (ሥራ + እረፍት)) + በስብስቦች መካከል ያለው እረፍት + ማቀዝቀዣ። ለውጥን በእውነት የሚያመጣው የሥራው ድምር ነው፣ የኢንተርቫል ብዛትም ስንት ከባድ ጥረት እንደሚጠብቅዎ ይናገራል። ክላሲክ Tabata — 20 ሰከንድ ሥራ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ለ8 ዙር — አራት ደቂቃ ብቻ ነው፣ ግን ስምንት ከባድ ኢንተርቫሎች።
ይህን የHIIT ታይመር እንዴት እንደሚጠቀሙ
የሥራና የእረፍት ሰከንዶችን፣ አንድ ስብስብ ስንት ዙር እንደሚይዝ፣ ስንት ስብስብ እንደሚሠሩና በስብስቦች መካከል ያለውን እረፍት ያዘጋጁ፤ ከፈለጉ ማሟሟቂያና ማቀዝቀዣ ይጨምሩ — ወይም እንደ Tabata 20/10×8 ያለ ቅድመ-ቅንብር ይጫኑ። እቅዱ ጠቅላላ የክፍለ-ጊዜ ሰዓት፣ ጠቅላላ የሥራ ጊዜ፣ ጠቅላላ እረፍትና የኢንተርቫሎችን ብዛት ወዲያውኑ ያሳያል፣ ምዝገባ አያስፈልግም።
ከኢንተርቫሎቹ ጀርባ ያለው ሳይንስ
HIIT ወደ ከፍተኛ የሚጠጉ ጥረቶችን ካልተሟላ እረፍት ጋር ያፈራርቃል፤ ይህ በክፍለ-ጊዜው ሁሉ የኦክስጅን ፍጆታን ከፍ አድርጎ ይይዛል እና VO2 max በተመሳሳይ ርዝመት ካለው ቀጣይ ሥራ በበለጠ ፍጥነት ያሻሽላል። ለVO2 max ከ1:1 እስከ 2:1 የሥራ-ለ-እረፍት ምጣኔ የተለመደ ነው፤ በTabata እና ባልደረቦቹ የተጠና 2:1 ፕሮቶኮል ከከፍተኛ በላይ የሆኑ የአራት ደቂቃ ብሎኮችን ተጠቅሟል። ማነቃቂያው ጥንካሬ እንጂ ጠቅላላ ጊዜ አይደለም።
ገደቦችና ተግባራዊ ምክሮች
ታይመር ጊዜን እንጂ ጥረትን አያቅድም፤ ኢንተርቫሎቹ የሚሠሩት በእያንዳንዱ የሥራ ብሎክ በእውነት ጠንክረው ሲሄዱና እረፍቱን አጭር ሲያደርጉ ብቻ ነው። ከቀላል ልምምድ ጎን በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት የHIIT ክፍለ-ጊዜዎች በቂ ናቸው፤ ጀማሪዎች በረዘመ እረፍት ይጀምሩ። ሁልጊዜ ይሟሟቁ፣ ይቀዝቅዙና ቅርጽዎ ሲፈርስ ያቁሙ። ጥረትን በልብ ምት ለማስተካከል የCaloNote Target Heart Rate እና Heart Rate Zone ማስያዎችን ይሞክሩ፣ ቃጠሎውን በExercise Calories ይመልከቱ፣ ክፍለ-ጊዜውንም በCaloNote መተግበሪያ ይመዝግቡ።